وزن کم کرنے کا مطلب ہے مناسب تغذیہ اور ورزش۔اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے دوسرے آسان طریقوں کے لئے نظر آتے ہیں ، اس سے بہتر کھیل اور خوراک نہیں ہے۔وزن کم کرنے کے ل You آپ کو جم جانا نہیں پڑتا ہے۔تربیت اور تغذیہ کے لئے صحیح نقطہ نظر کے ساتھ ، آپ گھر میں وزن کم کرسکتے ہیں۔ہم آپ کو گھر میں وزن کم کرنے کے ل the ہر دن کے لئے ضوابط اور تفصیلی ورزش پروگرام پیش کرتے ہیں۔بیان کردہ اصول آفاقی ہیں ، لہذا وہ خواتین اور مرد دونوں کے لئے موزوں ہیں۔
گھر پر وزن کم کرنے کے بنیادی اصول
وزن میں کمی کے لئے گھر میں ورزش پروگرام کے مطابق تربیت کی زیادہ سے زیادہ تعدد آرام اور بازیابی کے لئے 1-2 دن کے وقفے کے ساتھ ہفتے میں 3-4 بار ہے۔وزن میں کمی کے ل card ، کارڈیو تربیت (ایروبک ورزش) زیادہ موثر ہے - وہ چربی کو بہتر طریقے سے جلا دیتے ہیں۔لیکن ، تاکہ وزن کم کرنے کے بعد جلد ٹہل نہ لگے ، بلکہ سخت اور زیادہ لچکدار ہوجائے ، ، بجلی کا بوجھ (اینیروبک) ضروری ہے۔
اس کی بنیاد پر ، وزن میں کمی کے ل، ، متبادل یروبک اور انیروبک تربیت ضروری ہے: ہفتے میں 1-2 بار - کارڈیو ، ہفتے میں 2 بار - طاقت۔گھر میں دونوں ہی ممکن ہیں ، دونوں سامان کے ساتھ اور بغیر ، یعنی اپنے وزن سے۔ڈمبل ورزش طاقت بوجھ کے طور پر بھی موزوں ہیں۔
مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کا طریقہ
وزن میں کمی کے ل all ، تمام پٹھوں کے گروپوں کے ل basic بنیادی مشقیں زیادہ موثر ہیں۔اس کی وجہ یہ ہے کہ پورے جسم میں اس کی متوازن تقسیم کے باوجود ، جسمانی چربی کو مقامی طور پر نہیں جلایا جاسکتا ہے۔اس کی وجہ براہ راست چربی جلانے کے عمل پر منحصر ہوتی ہے ، جو ہارمونز کے زیر اثر ہوتی ہے۔وہ چربی کے ذخائر پر عمل کرتے ہیں ، انہیں گلیسرین اور فیٹی ایسڈ میں توڑ دیتے ہیں۔اس طریقہ کار میں نمو ہارمون سب سے اہم کردار ادا کرتا ہے۔
تقسیم کے عمل کو شروع کرنے کے لئے ، ہارمون کی تیاری کے ل special خصوصی حالات پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔چونکہ نمو ہارمون بھی تناؤ کا ہارمون ہے ، لہذا جسم کو پیدا کرنے کے لئے تناؤ کی ضرورت ہوتی ہے۔لیکن نفسیاتی نہیں ، بلکہ جسمانی۔ایروبک یا اینیروبک ورزش اس کو دلانے میں مدد دیتی ہے۔
سرکٹ ٹریننگ کی شکل میں دھماکہ خیز بوجھ یہاں خاص طور پر موثر ہے۔وہی ہیں جو کھلاڑیوں کے ذریعہ خشک کرنے کے لئے مشق کرتے ہیں۔گھر میں اور جم میں وزن میں کمی کے لئے ورزش کا منصوبہ ایک ہی ہوگا ، کیونکہ سرکٹ تربیت کے اصولوں پر عمل درآمد کی جگہ پر منحصر نہیں ہے۔فرق صرف یہ ہوگا کہ جم میں آپ ورزش کا سامان ، اور گھر میں استعمال کرسکتے ہیں - صرف آپ کا اپنا وزن اور کھیل کا سامان۔
چربی جلانے کے کام پر ہارمونز کو زیادہ فعال طور پر کام کرنے کے ل training ، تربیت کے علاوہ ، کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ضروری ہے - استعمال کرنے سے زیادہ خرچ کرنا۔اس طرح ، مقامی چربی جلانا ناممکن ہے ، چونکہ ہارمون ایک خاص علاقے کو متاثر نہیں کرتے ، بلکہ پورے جسم پر۔اگر یہ عمل شروع کیا گیا ہے ، تو یہ پورے جسم میں یکساں ہوگا۔
اس پر مشقیں کرکے ہی آپ مسئلے کے علاقے کے پٹھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔لیکن عام وزن میں کمی کے ل first ، گھر میں پہلے چربی جلانے کی بنیادی مشقیں کرنا بہتر ہے ، یعنی اہم عضلاتی گروپوں پر۔جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، آپ مسئلہ کے علاقے: کولہوں ، ایبس ، کولہوں ، بازوؤں وغیرہ پر فعال طور پر کام کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
گھر میں وزن میں کمی کے ل exercises مشقوں کا ایک مجموعہ
وزن میں کمی کے طریقہ کار پر غور کرتے ہوئے ، آپ گھر میں وزن کم کرنے کی آسان ورزشوں سے ایک مکمل ورزش مرتب کرسکتے ہیں۔سہولت کے ل we ، ہم انہیں 3 گروپوں میں تقسیم کریں گے۔
- کولہوں اور کولہوں پر؛
- پیٹ کے پٹھوں؛
- کندھے کی کفن
ابتدائی افراد کے ل you ، آپ ہر پٹھوں کے گروپ کو الگ دن پر تربیت دے سکتے ہیں ، اور تربیت یافتہ ایتھلیٹوں کے ل، ، پیش کردہ کمپلیکس ایک ہی ورزش ہوسکتا ہے ، صرف ایک ہی وقت میں پورے جسم کے لئے۔
پہلا دن (پیر) - رانوں اور کولہوں
اسکواٹس: 15 نمائندوں کے 3 سیٹ۔ہم سیدھے کھڑے ہیں ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، موزے اطراف کی طرف تھوڑا سا نظر آتے ہیں۔سانس لینے کے دوران ، ہم فرش تک کولہوں کے گھٹنوں اور متوازی سمت زاویہ سے نکلتے ہیں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے ہم اٹھتے ہیں۔
شرونیہ اٹھاتا ہے: 10 مرتبہ کے 2 سیٹ۔ہم فرش پر لیٹ جاتے ہیں ، گھٹنوں کے بل پیروں کو جھکاتے ہیں اور اپنے پیروں کو فرش پر آرام دیتے ہیں ، جسم کے ساتھ بازو پھیلا دیتے ہیں۔سانس لینے کے دوران ، ہم شرونی کو بڑھاتے ہیں تاکہ جسم سیدھی لائن میں پھیلا ہوا ہو ، ہم اسے 5-10 سیکنڈ کے لئے تھام لیں۔جب ہم سانس چھوڑتے ہیں تو ، ہم خود کو فرش پر نیچے لاتے ہیں
پلئ اسکواٹس: 10 نمائندوں کے 2 سیٹ۔یہ باقاعدگی سے اسکواٹس کی طرح انجام دیا جاتا ہے۔فرق ٹانگوں کی پوزیشن میں ہے - انہیں چوڑا رکھنے کی ضرورت ہے ، اور جرابوں کو باہر کی طرف جانا چاہئے۔ہاتھوں کو آپ کے سامنے لاک کیا جاسکتا ہے یا آپ کو کولہوں پر رکھا جاسکتا ہے۔سانس لینے پر ، فرش پر رانوں کے متوازی پر اتریں ، نیچے کے نقطہ پر کچھ سیکنڈ کے لئے کھڑے رہیں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے اٹھتے جائیں۔
ٹانگوں کو جھولتے ہیں: ہر ٹانگ پر 20 مرتبہ کے 2 سیٹ۔لیٹے یا کھڑے ہوسکتے ہیں۔پھانسی کا اصول ایک ہی ہے - جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں ، ہم ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ اونچی کرتے ہیں ، سانس لیتے ہوئے ، ہم اسے جتنا بھی آہستہ آہستہ نیچے رکھیں گے۔بوجھ بڑھانے کے ل you ، آپ وزن کا سامان یا فٹنس ربڑ بینڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
دن 2 (بدھ) - پریس
کلاسیکی ٹورسو لفٹیں: 20 نمائندوں کے 2 سیٹ۔فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، ترجیحا صوفے کے قریب ، تاکہ آپ اپنے پیروں سے اس کے نچلے حصے پر جاسکیں۔اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر ایک تالے میں باندھ دیں۔سانس چھوڑتے ہوئے - ہم اٹھتے ہیں ، اپنے سینے کے ساتھ گھٹنوں تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں ، سانس لینے پر - ہم نیچے جاتے ہیں۔آخر میں ، آپ کو خود بھی نیچے فرش تک نہیں جانا پڑے گا - اس طرح پٹھوں کو مسلسل تناؤ کا سامنا کرنا پڑے گا۔
ٹیڑھا کروچ: 20 نمائندوں کے 2 سیٹپچھلے مشق کی طرح پوزیشن شروع کرنا۔تکنیک ایک جیسی ہے ، صرف عروج پر ، اپنی کہنی کو مخالف گھٹنے تک کھینچیں: بائیں سے دائیں ، اور اگلی تکرار پر - دائیں سے بائیں۔
سائیڈ تختی: 30 سیکنڈ فی طرفاگر ممکن ہو تو ، آپ اس منصب کو زیادہ دیر تک روک سکتے ہیں۔فرش پر اپنی طرف لیٹ جائیں ، پھر اپنے جسم کو اٹھائیں ، اپنی کہنی پر ٹیک لگائیں۔پورے جسم کو سیدھے لکیر میں کھینچا جانا چاہئے۔مقررہ وقت کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں۔
کشتی: 10 نمائندوں کے 2 سیٹاپنے پیٹ پر فرش پر لیٹ جاؤ ، اپنے بازوؤں کو اپنے آگے بڑھاؤ۔جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے بازوؤں اور پیروں کو فرش سے پھاڑ دیں اور 5 سانسوں تک پوزیشن رکھیں۔فرش پر اتر جاؤ۔آخری نمائندے پر ، آپ اپنے ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ سکتے ہو اور تھوڑا سا جھول سکتے ہیں۔
دن 3 (جمعہ) - کندھوں کی کفن اور سینے
پش اپس: 10 مرتبہ کے 2 سیٹ۔لڑکیاں اپنے گھٹنوں سے پش اپس کرسکتی ہیں ، کیونکہ اس سے بوجھ کم ہوگا۔ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا زیادہ فاصلے پر اوپری سینے کے نیچے رکھنا چاہئے۔
ریورس پش اپس: 10 ریپس کے 2 سیٹ۔صوفے کے پیچھے اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو ، اپنے ہاتھوں سے اس کے کنارے پر جھکاؤ ، اپنے پیروں کو اپنے سامنے کھینچا۔سانس لیتے ہوئے نیچے جائیں ، اپنے بازو کو دہنیوں کے دائیں کونے میں موڑتے ہوئے ، سانس چھوڑتے ہوئے - اٹھتے ہو. ۔
تختی واکنگ: 15 نمائندوں کے 2 سیٹ۔کھجوروں پر زور دے کر ایک تختی لاحق کریں۔اس کے بعد ، ہر ہاتھ کو ایک کے بعد دوسرے کے بازو پر دوبارہ ترتیب دیں ، اور پھر ہتھیلی پر رکھیں۔
تختی میں کندھوں کو چھونا: 15 مرتبہ کے 2 سیٹ۔تختی پوز پر دوبارہ لے لو۔اس کے بعد ، باری باری دائیں اور بائیں ہاتھ کو پھاڑ دیں اور انہیں مخالف کندھے پر چھوئے۔
