بہت سے لوگ 70 کی دہائی سے ڈوکن غذا کو جانتے ہیں۔ یہ پہلی کم کارب غذاؤں میں سے ایک تھی جو عملی طور پر اچھی طرح کام کرتی تھی اور لوگوں کو پسند آئی۔ اور مجھے خاص طور پر یہ حقیقت پسند آئی کہ غذا کسی بھی وزن کے مطابق ہوتی ہے۔ اس لیے، آپ کو پہلے اپنے BMI کا حساب لگانا ہوگا اور معلوم کرنا ہوگا کہ آپ کے لیے کون سا وزن بہترین ہوگا۔ Dukan غذا کے ہر مرحلے کی مدت اس پر منحصر ہوگی۔
یہ خوراک اچھی ہے کیونکہ ڈوکان غذا کا آخری مرحلہ نتائج کو مستحکم کرتا ہے اور جسم کو نارمل غذائیت کی طرف منتقلی کے لیے تیار کرتا ہے۔ لیکن اس حقیقت کو معمولی نہ سمجھیں۔ اتنی سوچی سمجھی خوراک کے بعد بھی، اگر آپ اپنی خوراک کو نہیں دیکھتے ہیں تو آپ کھوئے ہوئے پاؤنڈ واپس حاصل کر سکتے ہیں۔
Dukan غذا، بدقسمتی سے، ویگنوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔ اس غذا کے دوران آپ کو پروٹین کی بڑی مقدار استعمال کرنی چاہیے۔ پروٹین کے پودوں کے ذرائع اس مسئلے کو حل نہیں کرتے ہیں - وہ اب بھی کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہیں، جو خوراک پر ممنوع ہیں. لیکن سبزی خور اب بھی وزن میں کمی کے لیے Dukan غذا آزما سکتے ہیں۔
Dukan غذا کے مراحل اور بنیادی اصول
Dukan غذا ایک کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہے جسے مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے۔ اس کے خالق کا خیال تھا کہ اگر کوئی شخص KBZHU کے ایک خاص تناسب کو دیکھتا ہے تو وہ بغیر کسی خاص پابندی کے وزن کم کر سکتا ہے۔ سب سے پہلے، آپ کو زیادہ سے زیادہ پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی، لیکن کاربوہائیڈریٹ ممنوع ہوں گے. لیکن مرحلہ سے دوسرے مرحلے میں، آپ آہستہ آہستہ کاربوہائیڈریٹ کا فیصد بڑھائیں گے اور پروٹین کو کم کریں گے۔ ہر مرحلہ کتنا عرصہ چلتا ہے اس کا انحصار آپ کے وزن پر ہوتا ہے۔ نیچے دیے گئے جدول میں آپ خوراک کے دورانیے کا تخمینی تناسب اور اضافی پاؤنڈز کو دیکھ سکتے ہیں جو آپ کھونا چاہتے ہیں۔ اور یہ معلوم کرنے کے لیے کہ آپ کا مثالی وزن اور آپ کو کتنے کلو کم کرنے کی ضرورت ہے، اپنے BMI کا حساب لگائیں۔
Dukan غذا کے دوران، خرابی بھی ہوسکتی ہے. اور یہ پابندیوں پر جسم کا بالکل عام ردعمل ہے۔ اس صورت میں، گھبرانے اور خوراک کے بارے میں بھولنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو فوری طور پر غذائیت میں انحراف پر ردعمل ظاہر کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے پہلے، اگر آپ کیک کا ٹکڑا یا چپس کا ایک پیکٹ کھاتے ہیں، تو آپ کو وہاں رکنے کی ضرورت ہے۔ بہت سے لوگ کھانا کھاتے رہتے ہیں جو دکن کے لیے موزوں نہیں ہے، جو نتائج کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔ اگر آپ پہلے مرحلے، حملے کے دوران ناکام ہو جاتے ہیں، تو آپ کو آخری تاریخ میں ایک یا دو دن مزید شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ دیگر تمام مراحل میں، خرابی کے بعد، یہ پروٹین روزہ رکھنے کے قابل ہے.
دکن حملہ
Dukan غذا کا "حملہ" مرحلہ سب سے اہم ہے۔ آپ کو صحیح طریقے سے غذا شروع کرنا چاہئے، ورنہ نتائج کی کمی اس کے اصولوں پر عمل کرنے کی تمام خواہشات کو ختم کردے گی۔ حملے کے دوران بہت زیادہ پروٹین والی غذائیں کھانے کے لیے تیار رہیں۔ لیکن کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت ہے۔
حملہ Dukan Diet کا مختصر ترین مرحلہ ہے۔ اس کا مقصد خاص طور پر وزن کم کرنا ہے۔ اس لیے وہ کافی سخت ہیں، جو اس کی مختصر مدت کی وجہ تھی۔ پروٹین والی خوراک کو زیادہ دیر تک جاری نہیں رکھا جا سکتا، یا آپ کو آنتوں یا گردے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
ڈوکان ڈائیٹ حملے کے دوران درج ذیل کھانوں کی اجازت دیتی ہے۔
- گوشت: گائے کا گوشت، خرگوش، چکن، ترکی، دبلی پتلی ہیم؛
- تمام اقسام کی مچھلی (بشمول چکنائی والی، اومیگا 3 سے بھرپور) اور سمندری غذا؛
- انڈے؛
- دودھ کی مصنوعات: قدرتی دہی، کاٹیج پنیر، سکم دودھ، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر؛
- جئ چوکر - 1.5 چمچ سے زیادہ نہیں۔ l فی دن؛
- کیلوری کے بغیر چینی کا متبادل: مصنوعی اور قدرتی دونوں کی اجازت ہے۔
چوکر کے علاوہ یہ مصنوعات بغیر کسی پابندی کے کھائی جا سکتی ہیں۔ آپ اجازت شدہ مصنوعات سے کوئی بھی ڈش تیار کر سکتے ہیں اور اسے کسی بھی وقت کھا سکتے ہیں۔ تاہم، حصوں کو اب بھی تھوڑا سا کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہے، تو آپ کو اپنی غذا کے الٹا اثر کا سامنا کرنا پڑے گا۔ لیکن دوسری طرف، خرابی سے بچنے کے لیے جان بوجھ کر بھوکا نہ رہنا بہتر ہے۔
غذا کو ہلکا ہونے سے روکنے کے لیے اس میں مصالحے، لیموں کا جوس، لہسن، پیاز، سرکہ اور سرسوں کو شامل کرنے کی اجازت ہے۔
پروٹین والی خوراک تھوڑی بورنگ ہو سکتی ہے، اس لیے یہ آپ کی خوراک کو Dukan ڈشز کے ساتھ متنوع بنانے کے قابل ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنی پسندیدہ کھیر یا کٹلیٹ کی ترکیب کو صرف کم چکنائی والے کھانوں سے بدل کر اور ممنوعہ کھانوں کو ختم کر کے بھی بدل سکتے ہیں۔ اور چوکر کو آٹے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
ڈوکن ناشتے کے لیے، آپ کم چکنائی والے پنیر، چوکر پینکیکس، کاٹیج پنیر کے ساتھ دہی، یا کٹے ہوئے پنیر اور گوشت کے ساتھ آملیٹ تیار کر سکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے لیے دبلی پتلی بیف، ٹرکی یا مرغی کے ساتھ مصالحے اور جڑی بوٹیاں، پنیر یا مچھلی کے ساتھ بسکٹ موزوں ہیں۔ رات کے کھانے کے آپشن کے طور پر، آپ انڈے، سمندری غذا یا کٹلیٹ کے ساتھ سکویڈ سلاد کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
متبادل یا کروز
Dukan غذا کے "کروز" مرحلے کے دوران، آپ حملہ آور غذا پر قائم رہتے ہیں، لیکن اپنی خوراک میں سبزیاں شامل کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ اس کا دورانیہ 6 دن کے لیے 1 کلو اضافی وزن کی شرح سے طے کیا جاتا ہے۔ یعنی، اگر آپ خوراک کے آغاز میں 10 کلو وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو Dukan کروز 60 دن تک جاری رہتا ہے۔ ٹماٹر، کھیرے، پالک، سبز پھلیاں، گوبھی، گھنٹی مرچ، مشروم، اسپرگس، ڈل، بینگن اور زچینی کی اجازت ہے۔ لیکن آلو، مکئی، مٹر، پھلیاں اور ایوکاڈو سختی سے ممنوع ہیں، حالانکہ وہ سبزیاں بھی ہیں۔ چوکر کے بارے میں مت بھولنا - فی دن 2 کھانے کے چمچ۔
آپ اپنے کروز کے دوران کچھ پاؤنڈ حاصل کر سکتے ہیں، لیکن گھبرائیں نہیں۔ پروٹین کے حملے کے دوران، آپ نہ صرف اضافی چربی کھو دیتے ہیں، بلکہ پانی بھی. سبزیوں کو خوراک میں شامل کرنے سے جسم میں سیال کا توازن بحال ہوتا ہے۔ اس لیے آپ کو پیمانے پر صرف پانی نظر آتا ہے۔ لیکن اگر آپ پیمائش کرتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ اطراف میں کوئی اضافی سینٹی میٹر شامل نہیں ہیں۔
الٹرنیشن یا ڈوکان کروز میں صرف پروٹین کے دنوں اور دنوں کا مجموعہ شامل ہوتا ہے جب سبزیوں کی اجازت ہوتی ہے۔ اس تبدیلی کے لیے مختلف پروگرام ہیں۔ آپ 5/5 (پروٹین پر 5 دن اور سبزیوں کے ساتھ پروٹین پر 5 دن)، 7/7، 5/2 اور 1/1 میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔ لیکن آپ اپنا منصوبہ بنا سکتے ہیں۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے لیے کیا زیادہ آسان ہے۔
اکٹھا کرنا
اضافی وزن کم ہونے کے بعد ہی آپ کو اس حصے کی طرف بڑھنا چاہیے۔ "استحکام" مرحلے کا بنیادی مقصد اس کے نام سے آتا ہے: یہ نتیجہ کو مستحکم کرتا ہے۔ اس وقت مینو بہت زیادہ متنوع ہو جاتا ہے. اب آپ ایسی غذائیں کھا سکتے ہیں جن میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوں۔ بندھن کو دو برابر حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے، اور ان کی مدت منتخب وزن کے پروگرام پر منحصر ہے۔
پورے "مضبوطی" کے مرحلے کے دوران، آپ روزانہ پھل کا ایک حصہ کھا سکتے ہیں۔ دکن کے روزے کے لیے بہترین پھل سیب، خربوزہ، چکوترا، کیوی، آڑو، آم، نیکٹرین اور ناشپاتی ہیں۔ تاہم، کاربوہائیڈریٹ کیلے، چیری، میٹھی چیری اور انگور اب بھی ممنوع ہیں. اس کے علاوہ، روٹی کی اجازت ہے (فی دن دو ٹکڑے سے زیادہ نہیں) اور سخت پنیر (40 جی تک). آپ اپنی غذا میں خنزیر کا گوشت جیسے موٹا گوشت شامل کر سکتے ہیں۔ یہ نہ صرف ایک کاٹ سکتا ہے، بلکہ بیکن کے ایک دو ٹکڑے بھی ہوسکتے ہیں۔
استحکام کی مدت کا حساب لگانے کے لیے، آپ کو خوراک کے آغاز میں اضافی وزن کو 10 سے ضرب دینا ہوگا۔ یعنی، اگر آپ نے 10 کلو وزن کم کرنے کا ارادہ کیا ہے، تو استحکام 100 دن تک جاری رہنا چاہیے۔
اپنی روزانہ کی خوراک میں 2 کھانے کے چمچ چوکر شامل کرنا نہ بھولیں۔
استحکام کے پہلے نصف میں، خوراک میں پاستا، سیریلز (چاول، کُوسکوس، بکواہیٹ اور دلیا) اور آلو شامل ہیں۔ لیکن آپ کو یہ آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت ہے اور 250 گرام سے زیادہ کے حصے کے ساتھ شروع کریں۔ آپ ہفتے میں ایک بار ایسا لنچ یا ڈنر برداشت کر سکتے ہیں۔ مرحلے کے دوسرے نصف حصے میں، یہ کاربوہائیڈریٹ برتن ہفتے میں 2 بار کھایا جا سکتا ہے.
استحکام کے دوران، آپ ہفتے میں ایک بار اپنے آپ کو خوراک سے ایک دن کا آرام دے سکتے ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ برگر اور پیزا کے لیے بھاگ سکتے ہیں۔ آپ کی خوراک غذا سے زیادہ مختلف نہیں ہونی چاہیے، لیکن ممنوعہ ڈش کا ایک چھوٹا سا حصہ اور ایک گلاس شراب کی اجازت ہے۔ اس سے آپ کو اپنی خوراک کے ساتھ ٹریک پر رہنے میں مدد ملے گی۔
ہفتے میں ایک بار پروٹین ڈے کے بارے میں مت بھولنا۔ وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے یہ ضروری ہے۔ اس طرح کے روزہ کے بغیر، کئی کلو گرام واپس حاصل کرنے کا خطرہ ہے.
استحکام
استحکام وزن میں کمی کے لیے Dukan غذا کا آخری مرحلہ ہے۔ یہ نتیجہ کے حتمی استحکام پر مرکوز ہے۔ لیکن یہ اب ایک غذا نہیں ہے - یہ پہلے سے ہی ایک صحت مند طرز زندگی ہے۔ Dukan استحکام کے دوران، آپ کو اپنے تمام پسندیدہ کھانے کھانے کی اجازت ہے، لیکن آپ کو کچھ اصولوں پر عمل کرنا چاہیے:
- ہر ہفتے گلہریوں پر روزے کا دن گزاریں۔
- روزانہ 3 چمچ شامل کریں۔ l کھانے کے لئے جئ چوکر.
- دن میں تقریباً 20 منٹ ورزش کریں۔
- بدیہی طور پر کھائیں اور زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔
- فی دن کم از کم 1.5 لیٹر پانی پئیں.
تمام مراحل کے لیے اجازت شدہ مشروبات
پہلے تین Dukan مراحل کے دوران — حملہ، کروز، اور استحکام — آپ کو تمام ہائی کیلوری والے مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے۔ چائے اور کافی کی اجازت صرف چینی کے بغیر ہے۔ لیکن اگر آپ میٹھے مشروبات کے عادی ہیں تو آپ کیلوریز سے پاک میٹھا شامل کر سکتے ہیں۔ لیکن آپ سکم دودھ شامل کر سکتے ہیں. بغیر چینی کے سوڈاس کی بھی اجازت ہے۔ اور، یقینا، پانی کے بارے میں مت بھولنا.
Dukan غذا کے دوران آپ کو شراب ترک کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کی اجازت صرف استحکام کے مرحلے میں ہے، لیکن ہفتے میں ایک بار شراب کے ایک گلاس سے زیادہ نہیں۔
Dukan غذا کے دوران کھیل
تقریبا ہر خوراک میں، تربیت تقریبا اہم کردار ادا کرتا ہے. Dukan غذا کوئی استثنا نہیں ہے. اگر آپ نہ صرف دبلا پتلا بلکہ ٹنڈ جسم بھی چاہتے ہیں تو ورزش کے لیے دن میں کم از کم آدھا گھنٹہ مختص کریں۔ لیکن اگر کسی وجہ سے آپ کھیل نہیں کھیل سکتے تو آپ کو بہت پیدل چلنا چاہیے اور لفٹ سے انکار کرنا چاہیے۔ یہ مفت ہے، زیادہ وقت نہیں لگتا، اور سب سے اہم بات، آپ کیلوریز جلاتے ہیں اور اپنے پٹھوں کو ورزش کرتے ہیں۔
اگر آپ اب بھی جم جانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو پھر کارڈیو ٹریننگ کو ترجیح دیں۔ لیکن طاقت والوں کو کم سے کم رکھا جانا چاہئے۔ آپ پٹھوں کی ترقی کی وجہ سے سائز حاصل کر سکتے ہیں، جو پروٹین کی خوراک پر ہوتا ہے. نتیجے کے طور پر، آپ کو نتائج نظر نہیں آتے اور خوراک چھوڑ دیتے ہیں۔
ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین Dukan غذا کے بارے میں کیا کہتے ہیں؟
Dukan غذا کا بنیادی فائدہ یقیناً وزن میں کمی ہو گا۔ لیکن اس کا خاص فرق وزن بڑھے بغیر جسم کو معمول کی خوراک میں منتقلی کے لیے تیار کرنا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ خوراک اتنی دیر تک رہتی ہے۔ غذا کے دیگر فوائد یہ تھے:
- منصوبہ بندی میں آسانی۔ Dukan غذا میں صرف ممنوعہ اور اجازت شدہ کھانے شامل ہیں۔ اور آپ خود فیصلہ کریں کہ دوپہر کے کھانے میں کیا پکانا ہے۔ اس کا نفسیاتی پہلو پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے۔ آپ کو ہر دن کے لیے سخت مینو کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اس لیے کم خرابیاں ہوں گی۔
- جلد کی حالت میں بہتری۔ بہت سے لوگوں کو خاص طور پر ناقص غذائیت کی وجہ سے، خاص طور پر مٹھائیوں اور فاسٹ فوڈ کی وجہ سے دانے نکلتے ہیں۔ آپ خود دیکھ لیں گے کہ خوراک کے پہلے ہفتوں میں آپ کی جلد کس طرح صاف اور چمک اٹھے گی۔
- تیز نتائج۔ پہلے مرحلے کے دوران، حملے، آپ سب سے زیادہ پاؤنڈ کھو دیں گے. یہ خوراک کو مزید جاری رکھنے کے لیے بہت حوصلہ افزا ہے، کیونکہ آپ عملی طور پر اس کی تاثیر دیکھتے ہیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے انسانی صحت پر اثرات پر ایک مطالعہ کیا گیا۔ اور تازہ ترین دریافتوں میں سے ایک بلڈ پریشر، بلڈ شوگر اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے کی حقیقت تھی۔ تاہم، یہ رجحان صرف خواتین میں ثابت ہوا، جہاں Dukan غذا مردوں میں اسی طرح کے نتائج پیدا نہیں کرتی تھی۔
ایک اور تجربے سے ثابت ہوا کہ کم کارب غذا ہماری بھوک کو متاثر کرتی ہے۔ ٹیسٹ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اس غذا کی پیروی کرتے ہیں ان میں گھرلین کی سطح کم تھی۔ یہ ایک انزائم ہے جو انسانی بھوک کے لیے ذمہ دار ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ Dukan غذا پر، خوراک میں پروٹین کی اعلی فیصد کی وجہ سے، آپ کی بھوک کا مستقل احساس ختم ہو جائے گا۔
لیکن اگر آپ کو گردے میں پتھری ہونے کا خطرہ ہے، تو پھر Dukan غذا آپ کے لیے نہیں ہے۔ اعلی پروٹین کا مواد صرف صورت حال کو خراب کر سکتا ہے.
ڈوکان ڈائیٹ کی تیاری
اگر آپ نے یقینی طور پر فیصلہ کیا ہے کہ Dukan غذا آپ کے لیے صحیح ہے، تو آپ کو فوری طور پر اپنی خوراک کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تیار ہونے کے لیے راستے میں آپ کو کچھ چیزیں کرنے کی ضرورت ہے۔
- تمام قواعد پڑھیں۔ Dukan ڈائیٹ شروع کرتے وقت یہ سب سے اہم چیز ہے۔ اگر آپ اجازت شدہ کھانوں کی فہرست کو غلط طریقے سے پیش کرتے ہیں، تو خوراک کا اثر نہیں پڑے گا۔ اس فہرست کو سیکھنے سے بچنے کے لیے اسے اپنے ریفریجریٹر پر چپکا دیں۔
- اضافی مصنوعات سے چھٹکارا حاصل کریں۔ فتنوں سے چھٹکارا حاصل کرنے اور اپنے آپ کو دوبارہ لگنے سے بچانے کے لیے، پہلے ممنوعہ کھانوں کو ختم کریں یا چھٹکارا حاصل کریں۔ جب باورچی خانے میں چاکلیٹ اور چپس موجود ہوں تو سخت پروٹین والی خوراک کو برقرار رکھنا بہت مشکل ہوتا ہے۔
- چوکر تلاش کریں۔ دوکان کی خوراک پر جئی کی چوکر ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، آپ ان کے ساتھ بہت سے مختلف پکوان بنا سکتے ہیں۔ اور یہ آپ کی خوراک میں نمایاں تنوع لائے گا۔
- تمام مراحل کے وقت کا حساب لگائیں۔ ہر مرحلے کے وقت کا احتیاط سے حساب لگائیں۔ ان کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کتنے کلو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔
آئیے اس کا خلاصہ کرتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے Dukan غذا سب سے تیز نہیں بلکہ بہت موثر ہے۔ اس حقیقت کے لیے تیاری کریں کہ آپ کو چند مہینوں تک اپنے پسندیدہ کھانے کو ترک کرنا پڑے گا۔ اور اگر آپ اس کے لیے تیار نہیں ہیں، تو آپ کو خوراک شروع نہیں کرنی چاہیے۔ بہت سے لوگ حملے کے فوراً بعد ڈوکان غذا چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ وہ پہلے ہی ایک خاص نتیجہ حاصل کر چکے ہیں۔ لیکن عام طور پر یہ کھوئے ہوئے کلو کے سیٹ کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ لہذا، آپ کو ایسی غذا شروع کرنے سے پہلے کئی بار سوچنا چاہئے.