کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا حال ہی میں کافی مقبول ہوئی ہے۔ اس کے بارے میں انٹرنیٹ اور میڈیا میں وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ایک مؤثر ذریعہ کے طور پر بات کی جاتی ہے۔ کھانا کھلانے کے اس اصول کا خیال نیا نہیں ہے اور اسے مرگی کے شکار بچوں کے لیے 1920 کی دہائی میں استعمال کیا گیا تھا۔
مضمون وزن کم کرنے کے طریقے کے طور پر کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں ڈاکٹروں کی رائے اور جائزے پیش کرے گا۔ یہ انگلینڈ اور امریکہ سے تعلق رکھنے والے غذائی ماہرین ہیں - سوفی میڈلن، ایما تھورنٹن اور پریا ٹیو۔ طریقہ کتنا مؤثر ہے اور یہ کیسے خطرناک ہوسکتا ہے، اس میں کیا حدود اور تضادات ہوسکتے ہیں - آگے پڑھیں۔
کیٹوجینک طریقہ میں مقبولیت اور مشہور شخصیات کی توثیق کی کوئی کمی نہیں ہے۔ The Jersey Shore Star، Vinny Guadagnino، Kourtney Kardashian اور Halle Berry سبھی کیٹو ڈائیٹ کے حامی ہیں۔ لیکن یہاں تک کہ وہ لوگ جو اپنی صحت اور تندرستی کو کامیابی سے متاثر کرتے ہیں وہ قابل غذائیت پسند نہیں ہو سکتے۔ ماہر غذائیت سوفی میڈلن کہتی ہیں، ’’غذائیت سے متعلق مشورہ انتہائی غیر منظم ہے، خاص طور پر آن لائن۔
#keto کے فی الحال انسٹاگرام پر تقریباً 14 ملین ٹیگز ہیں۔
جب آپ کیٹو ڈائیٹ کی پیروی کرتے ہیں تو آپ کا مقصد "کیٹوسس" کی حالت میں ہونا ہے۔ ہم ماہرین سے پوچھتے ہیں کہ کیٹوسس کیا ہے، کیا یہ کوشش کے قابل ہے، اور کیا یہ محفوظ ہے۔
آپ کیٹو ڈائیٹ پر کیا کھاتے ہیں؟
آپ کا جسم توانائی کا وہ ذریعہ استعمال کرتا ہے جو سب سے زیادہ دستیاب ہے۔ یہ عام طور پر گلوکوز (شوگر) کاربوہائیڈریٹ سے تبدیل ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو سختی سے محدود کرتے ہیں اور اسے چربی سے بدل دیتے ہیں، تو آپ کا جسم بالآخر توانائی کے بجائے کھانے یا اس کے اپنے اسٹورز سے چربی استعمال کرنے پر مجبور ہو جائے گا۔ یہ عمل "ketosis" کہلاتا ہے۔ میڈلن کا کہنا ہے کہ "یہ بنیادی طور پر اٹکنز کی غذا کو دوبارہ پیک کیا گیا ہے اور اس کا نام تبدیل کیا گیا ہے۔"
*کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک امریکی ماہر امراض قلب رابرٹ کولمین اٹکنز نے پچھلی صدی کے 70 کی دہائی میں تیار کی تھی۔
"زیادہ تر لوگ جو اپنی غذا کو 'کیٹو' کہتے ہیں وہ صرف کم یا بہت کم کارب غذا کھا رہے ہیں،" وہ جاری رکھتی ہیں۔ "کیٹوسس میں کاربوہائیڈریٹ کو کس حد تک محدود کرنا ضروری ہے" ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔ طبی یا علاج کی ترتیب میں، جیسے مرگی والے بچوں کے لیے، خوراک خاص طور پر انفرادی بچے کے لیے تیار کی گئی ہے۔ مریضوں کو طبی مدد اور نگرانی بھی فراہم کی جاتی ہے۔ جو شخص خود کیٹو ڈائیٹ استعمال کرتا ہے وہ اس سب سے محروم رہتا ہے، اور وہ اپنی صحت کو نقصان پہنچانے کا ہمیشہ خطرہ نہیں رکھتا۔ contraindications."
کن مصنوعات کی اجازت ہے۔
طریقہ کار کے پیروکار کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانے کی سفارش کرتے ہیں: ایوکاڈو، گوشت، مچھلی، انڈے، پنیر، کریم، مکھن، گری دار میوے اور بیج۔
لیکن ضروری نہیں کہ تمام اجزاء میں چکنائی زیادہ ہو — مثال کے طور پر پتوں والی سبزیاں اور بیریاں تجویز کی جاتی ہیں۔ وہ جسم کو فائبر فراہم کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ گندم اور دیگر اناج، آلو، مکئی، پھلیاں، دودھ، زیادہ تر پھل اور چینی کے استعمال سے پرہیز کریں یا کم از کم بہت حد تک محدود رکھیں۔
کیٹوجینک ڈائیٹ پر 2019 کی دستاویز کے مطابق، کیٹوسس کی حوصلہ افزائی کے لیے، روزانہ 2000 کیلوریز استعمال کرنے والے شخص کے لیے زیادہ سے زیادہ 20-50 گرام کاربوہائیڈریٹس استعمال کیے جا سکتے ہیں۔
یہ سمجھنے کے لیے کہ آیا یہ بہت زیادہ ہے یا تھوڑا، یہاں ایک سادہ سی مثال ہے: ایک کیلے میں تقریباً 20 گرام، اور ایک سادہ بیجل میں 44 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ پروٹین کو بھی عام طور پر اعتدال میں کھایا جاتا ہے، کیونکہ یہ گلوکوز کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے اور کیٹوسس کو روک سکتا ہے۔
گندے کیٹو سے پرہیز کریں۔
کیٹو ڈائیٹ میں زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانے کے بارے میں کچھ اصول ہیں، اور نام نہاد "ڈرٹی کیٹو" میں مکھن میں تلی ہوئی بیکن اور ساسیج شامل ہو سکتے ہیں۔ یہ تکنیکی طور پر کیٹوجینک غذا کے معیار پر پورا اترتا ہے، لیکن یہ یقینی طور پر طویل مدت میں صحت مند نہیں ہوگا۔ سوفی میڈلن کا کہنا ہے کہ صحت مند کھانے کے رہنما اصولوں پر ہمیشہ عمل کیا جانا چاہیے، یہاں تک کہ جب کاربوہائیڈریٹ کو محدود کیا جائے اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ ماہر غذائیت کا خیال ہے کہ کیٹو ڈائیٹ کا ایک اور خطرہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹس سے محروم لوگ اس کمی کو نقصان دہ کھانوں سے "کھانا" شروع کر دیتے ہیں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گی؟
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کیٹوجینک غذا وزن میں تیزی سے کمی کا باعث بن سکتی ہے، جس کی وجہ پانی کی کمی ہے، بلکہ کچھ چربی میں کمی بھی ہے۔ تاہم، "وزن میں کمی کا یہ اثر ایک سال کے بعد دیگر تمام غذائی طریقوں سے ملتا جلتا ہو جاتا ہے،" کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر تحقیق کے جائزے کے مطابق (جرنل آف امریکن میڈیکل ایسوسی ایشن، 2019)۔
کیٹوجینک غذائیت کے فوائد ایک سادہ اصول پر مبنی ہیں: "آپ کے جلنے سے کم توانائی استعمال کرنے کا نتیجہ وزن میں کمی کا باعث بنے گا۔" اوسطاً، ایک عام خوراک میں، ہم اپنی توانائی کا تقریباً 50 فیصد کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کرتے ہیں۔ میڈلن کا کہنا ہے کہ "اس میں کم از کم نصف کی کمی آپ کی مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کر سکتی ہے، یہاں تک کہ اگر یہ جزوی طور پر چربی سے بدل جائے۔" عام طور پر ایک شخص کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ تیزی سے چکنائی سے بھرتا ہے اور اس کی بھوک کم ہوجاتی ہے۔ 1 گرام چربی میں 1 گرام کاربوہائیڈریٹ سے 2.25 گنا زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیکن چربی والی خوراک پر اوسط فرد اس حصے کو 2.25 گنا سے زیادہ کم کرتا ہے، اس لیے کم کیلوریز استعمال ہوتی ہیں۔
’’میرے جیسا نظر آنے کے لیے میری طرح کھاؤ‘‘ کا نظریہ غلط ہے۔ میڈلن کا کہنا ہے کہ "ہم سب کی جینیات اور طرز زندگی مختلف ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہم سب ایک جیسے نظر نہیں آتے۔" "تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی کے لیے بہترین غذا وہ ہے جس پر کافی دیر تک عمل کیا جا سکتا ہے تاکہ طویل مدتی میں اضافی چکنائی کی مقدار کو کم کیا جا سکے۔"
آپ طویل مدتی کیٹو ڈائیٹ پر قائم نہیں رہ پائیں گے۔ میڈلن نے کچھ ساتھی علامات کا بھی ذکر کیا، جنہیں "کیٹو فلو" کے نام سے جانا جاتا ہے (بشمول سر درد، متلی، قبض، تھکاوٹ اور نیند میں دشواری)، جن کو طے ہونے میں اکثر دو سے سات دن لگتے ہیں۔ مزید برآں، اس خوراک کے لیے کھانے کی قیمت اوسط سے زیادہ ہے: یہاں ممکنہ وجوہات ہیں جن کی وجہ سے لوگوں کو ان غذائی رہنما خطوط پر قائم رہنے میں مشکل پیش آتی ہے۔
غذائیت کی ماہر پریا ٹیو کہتی ہیں، "کیٹو ڈائیٹ کا استعمال بعض علاج کے حالات میں کیا جاتا ہے اور اس کا مقصد وزن میں کمی کی مارکیٹ کے لیے نہیں ہے۔" "کاربوہائیڈریٹ عام غذائیت میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اور جب کہ ان کو کم کرنے سے وزن میں کمی کو فروغ مل سکتا ہے، آپ صحت کے نتائج کے بغیر اپنی مقدار کو بہت کم نہیں کر سکتے۔"
کیا کیٹو ڈائیٹ محفوظ ہے؟
ماہر غذائیت ایما تھورنٹن کہتی ہیں، "کیٹوجینک غذا کی جانچ کرنے والے بہت سے مطالعے شرکاء کی چھ ماہ سے ایک سال تک پیروی کرتے ہیں،" اس لیے طویل مدتی اثرات مکمل طور پر واضح نہیں ہیں۔
سوفی میڈلن کہتی ہیں کہ صحت کے خطرات کا انحصار کھانے کی قسم پر بھی ہوتا ہے۔ غیر صحت بخش غذائیں جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہو صحت کے خطرات کو بڑھا سکتی ہے جیسے کہ دل کی بیماری اور فالج۔
کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے میں بھی اکثر فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو کہ صحت مند آنتوں کے مائکرو بایوم کے لیے اہم ہے۔ میڈلن کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر کسی کو بھی مشورہ دیتی ہے کہ وہ اس بات کو یقینی بنائے کہ وہ پتوں والی سبزیاں، بروکولی، گوبھی، سن کے بیج، گری دار میوے، ناریل اور ایوکاڈو سے کافی فائبر سے بھرپور غذائیں کھا رہے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ نشاستہ دار سبزیوں کی مقدار کو محدود کرتی ہے جیسے گاجر، شکرقندی، پارسنپس، کدو اور اسکواش، اور بہت سے پھلوں کو غذا سے خارج کرتی ہے۔ یہ آپ کو کھانے سے ملنے والے غذائی اجزاء، وٹامنز اور فائٹو کیمیکلز (پودے کی توانائی) کی مقدار اور مختلف قسم کو محدود کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ انہیں تبدیل کرنے کے بجائے مکمل طور پر ہٹا دیں۔
وہ لوگ جو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتے ہیں اور چربی والی غذائیں کھاتے ہیں وہ "کیٹو فلو" پیدا کر سکتے ہیں۔ اس مسئلے پر بہت کم طبی تحقیق ہے، لیکن ہزاروں ذاتی شہادتیں موجود ہیں۔ یہ بھی واضح نہیں ہے کہ آیا یہ صرف کیٹوجینک غذا کے ساتھ ہوتا ہے یا یہ دوسری پابندی والی غذا کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے۔
تضادات
اگر آپ کوئی دوائیں لے رہے ہیں یا آپ کو کوئی طبی مسئلہ درپیش ہے تو کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ کچھ لوگوں کے لیے، کیٹو ڈائیٹ نقصان دہ ہو سکتی ہے، یہاں تک کہ محتاط نگرانی کے باوجود۔
بہت سے معاملات ایسے ہیں جب کیٹوجینک غذائیت مکمل طور پر متضاد ہے:
- حمل۔
- دودھ پلانے کی مدت۔
- ترقی کی مدت (18 سال تک)۔
- جگر کے امراض۔
- معدے کی بیماریاں۔
- قلبی نظام کی بیماریاں۔
- ذیابیطس mellitus.
ممکنہ ضمنی اثرات
- Ketoacidosis ترقی کر سکتا ہے. یہ ایک ایسی حالت ہے جو کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کی خلاف ورزی کی وجہ سے ہوتی ہے۔ معدے کی نالی میں خلل کے ساتھ، قے بھی۔ شدید حالتوں میں یہ کوما کا باعث بن سکتا ہے۔
- بلڈ پریشر میں کمی۔
- Tachycardia (تیز دل کی دھڑکن).
- فائبر کی ناکافی مقدار کی وجہ سے قبض ہوتا ہے۔
- متلی محسوس کرنا۔
- ضروری مائیکرو عناصر کی کمی کی وجہ سے پٹھوں میں درد۔
وزن کم کرنے کے متبادل طریقے
پریا تیو کہتی ہیں، "میں یہ دیکھنے کی تجویز کرتا ہوں کہ آیا آپ کے حصے کے سائز مناسب ہیں، شاید انہیں تھوڑا سا کم کریں اور سبزیوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔" وہ آپ کی خوراک کے ایک چوتھائی سے کم کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی سفارش نہیں کرتی ہے۔
ایما تھورنٹن کہتی ہیں، "چھوٹے قدموں سے بڑا فرق پڑتا ہے۔ وہ گھر میں شروع سے کھانا پکانے کا مشورہ دیتی ہے، اور تازہ اجزاء کے بارے میں آپ کے علم کو بڑھانا ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔ وہ یہ بھی کہتی ہیں کہ دیگر زیادہ چکنائی والی، زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں، جیسے کہ بحیرہ روم کی مشہور غذا، اس وقت تک فائدہ مند ہو سکتی ہے جب تک کہ ان میں مچھلی، گری دار میوے، بیج اور صحت مند چکنائی اور سبزیوں سے بھرپور دیگر غذائیں شامل ہوں۔
میڈلن کے مطابق، وزن میں کمی سے نمٹنے کی کلید یہ سمجھنا ہے کہ "آپ کیوں کھاتے ہیں، نہ کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔" تناؤ، ناقص نیند اور غیر حقیقت پسندانہ اور غیر موثر غذا کے انتخاب کی نشاندہی ان چند اہم وجوہات کے طور پر کی گئی ہے جن کی وجہ سے لوگ وزن کم کرنے والی غذا پر عمل کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ گہرائی سے جائزہ طویل مدتی وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لیے سب سے مؤثر حکمت عملی پیش کرتا ہے — ایک صحت مند کھانے کا منصوبہ جو آپ کے کھانے کی عادات اور طرز زندگی کے ساتھ کام کرتا ہے۔ "یہ بہت اہم ہے کہ اپنے آپ کو نہ ماریں کیونکہ آپ کچھ کیک یا دیگر پسندیدہ کھانا نہیں کھا سکتے۔ نرم طویل مدتی غذا آپ کو وقتاً فوقتاً ایسا کرنے کی اجازت دیتی ہے،" میڈلن نے نتیجہ اخذ کیا۔