کیٹو ڈائیٹ یا کیٹوجینک غذا ایک کم کاربوہائیڈریٹ ، اعلی چربی ، اعتدال پسند پروٹین غذا ہے۔ عام طور پر ، کھانے سے کاربوہائیڈریٹ گلوکوز میں تبدیل ہوجاتے ہیں ، جو غذائیت اور دماغی کام کے لئے انتہائی اہم ہے۔ تاہم ، اگر کاربوہائیڈریٹ میں غذا کم ہے تو ، جگر چربی کو فیٹی ایسڈ اور کیٹون باڈیوں میں تبدیل کرتا ہے۔ کیٹون لاشیں دماغ میں داخل ہوتی ہیں اور گلوکوز کے بجائے توانائی کے منبع کے طور پر استعمال ہوتی ہیں۔
کیٹو غذا کے ساتھ ، کھانے کی مقدار (کل کیلوری کی مقدار) اور ان کی تشکیل کی مقدار - پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دونوں اہم ہیں۔ کھائے جانے والے کھانے کی اشیاء کے لحاظ سے ، کیٹو غذا مشہور اٹکنز غذا کی طرح ہے ، تاہم ، یہاں یہ کھانا خود نہیں ہے جو بڑا کردار ادا کرتا ہے ، بلکہ ان کی مقدار ہے۔ آپ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کو مکمل طور پر ختم نہیں کرسکتے ہیں ، آپ کو صرف ان کے استعمال کو کم سے کم کرنے کی ضرورت ہے۔
سبزیوں کے بارے میں ، یہ کہنا چاہئے کہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے ، لہذا آپ کو کیلوری کی کل مقدار کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے (ان کی رقم روزانہ کھائی جانے والی رقم 50 گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے)۔ مثال کے طور پر ، ہضم کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار کی وجہ سے کیٹو پر مختلف سبزیاں مثالی ہیں (فائبر نہیں گنتی)۔
جہاں تک گوشت اور دودھ کی مصنوعات کی بات ہے تو ، ان مصنوعات کو کافی مقدار میں استعمال کیا جاسکتا ہے۔ گوشت کے لئے ترکی یا مرغی کا استعمال بہتر ہے۔ کیٹو غذا کے لئے بہترین مچھلی سالمن اور ہیرنگ ہیں۔
مینو
یہ مینو ایک دن میں دو کھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جس میں کل روزانہ کیلوری کا مواد 1500 کلو کیلوری ہے۔
دن 1
1. بیکن اور انڈے کیسرول
اجزاء:
- انڈے - 3 پی سی۔
- بیکن - 100 جی
- پالک - 40 جی
- پنیر - 20 جی
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 258 کلوکال
- پروٹین - 15.4 جی
- چربی - 21.2 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 0.6 جی
2. زچینی پینکیکس
اجزاء:
- زچینی - 100 جی
- انڈا - 1 پی سی۔
- سائیلیم - 1 چمچ۔ l.
- کیما بنایا ہوا گوشت (سور کا گوشت اور گائے کا گوشت) - 100 جی
- زیتون کا تیل - 15 ملی لیٹر
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 178 کلوکال
- پروٹین - 8.7 جی
- چربی - 14.6 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2.2 جی
دن 2
1. انڈے بیکن کے ساتھ تلی ہوئی
اجزاء:
- انڈے - 2 پی سی۔
- لارڈ (سور کا گوشت) - 15 جی
- ایوکاڈو - 50 جی
- گرینس - ذائقہ کے لئے
غذائیت سے متعلق معلومات (فی خدمت):
- کیلوری کا مواد - 404 کلوکال
- پروٹین - 15.2 جی
- چربی - 36 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 3.8 جی
2. پروٹین رول
بیس اجزاء:
- گلہری - 4 پی سی۔
- سویٹینر - 4 سچیٹس
- بادام کا آٹا - 3 چمچ۔ l.
کریم کے لئے:
- ناریل کریم - 150 جی
- زردی - 4 پی سی۔
- میٹھا - ذائقہ کے لئے
- کوکو - 1 چمچ۔ l.
- مکھن 82.5 ٪ - 80 جی
- جیلیٹن (فوری) - 1 سکیٹ
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 271 کلوکال
- پروٹین - 25 جی
- چربی - 18.1 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2.9 جی
3. تندور میں پروں
اجزاء:
- چکن ونگز - 6 پی سی۔
- سویا چٹنی - 1 چمچ۔ l.
- گرینس - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 176 کلو کیل
- پروٹین - 18.3 جی
- چربی - 11.3 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 0.6 جی
دن 3
1. چیزکیکس
اجزاء:
- کاٹیج پنیر 9 ٪ - 200 جی
- بادام کا آٹا - 2 چمچ۔ l.
- انڈا - 1 پی سی۔
- سائیلیم - 1 عدد۔
- ناریل کا تیل - 10 جی
- ھٹا کریم 20 ٪ - 1 چمچ۔ l.
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 211 کلو کیل
- پروٹین - 15.7 جی
- چربی - 15.4 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2.6 جی
2. اجوائن کے ساتھ چکن کا سوپ
اجزاء:
- چکن چھاتی - 400 جی
- پیاز - 1 پی سی۔
- پانی - 1.5 l
- گاجر - 1 پی سی۔
- اجوائن (اسٹیم) - 1 پی سی۔
- لہسن - 2 لونگ
- بروکولی - 100 جی
- پروسیسڈ پنیر - 50 جی
- پپریکا ، ہلدی ، سبز پیاز - ذائقہ کے لئے
- نمک ، کالی مرچ - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 38 کلوکال
- پروٹین - 6 جی
- چربی - 0.8 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2 جی
3. بھرے ہوئے شیمپیننز
اجزاء:
- چیمپیننز - 300 جی
- کیما بنایا ہوا گائے کا گوشت - 100 جی
- بیکن - 80 جی
- ھٹا کریم 20 ٪ - 1 چمچ۔ l.
- گرینس - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 155 کلوکال
- پروٹین - 9.8 جی
- چربی - 12.6 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 0.2 جی
دن 4
1. انڈے برگر
اجزاء:
- انڈا - 2 پی سی۔
- ایوکاڈو - 50 جی
- کیما بنایا ہوا گائے کا گوشت - 100 جی
- نمک ، کالی مرچ - ذائقہ کے لئے
- تیل - 5 ملی لیٹر
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 215 کلوکال
- پروٹین - 12.1 جی
- چربی - 17.5 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 1.5 جی
2. بنا ہوا گوشت کے ساتھ کوئچ
اجزاء:
- انڈے - 2 پی سی۔
- ناریل کا تیل (مکھن سے تبدیل کیا جاسکتا ہے) - 40 جی
- بادام کا آٹا - 3 چمچ۔ l.
- سائیلیم - 1 چمچ۔ l.
- فلاسیسیڈ آٹا - 1 عدد۔
بھرنے کے لئے:
- کیما بنایا ہوا گائے کا گوشت - 100 جی
- انڈا - 2 پی سی۔
- پالک - 40 جی
- پنیر - 40 جی
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 285 کلوکال
- پروٹین - 14.1 جی
- چربی - 24.5 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2.3 جی
دن 5
1. شیطان انڈے
اجزاء:
- ابلے ہوئے انڈے - 3 پی سی۔
- میثاق جمہوریت جگر - 50 جی
- گھریلو میئونیز - 10 جی
- نمک - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 273 کلوکال
- پروٹین - 10.6 جی
- چربی - 24.7 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2 جی
2. مشروم سوپ
اجزاء:
- چکن چھاتی - 400 جی
- چیمپیننز - 300 جی
- پیاز - 1 پی سی۔
- لہسن - اختیاری
- گاجر - 1 پی سی۔
- پانی - 1.5 l
- اجوائن ڈولک - 1 پی سی۔
- نمک - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 33 کلوکال
- پروٹین - 6.1 جی
- چربی - 0.6 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 0.9 جی
3. کیما بنایا ہوا گوشت کے ساتھ گوبھی کیسرول
اجزاء:
- گوبھی - 300 جی
- کیما ہوا سور کا گوشت اور گائے کا گوشت - 200 جی
- ٹماٹر پیسٹ - 1 چمچ۔ l.
- پنیر - 80 جی
- ھٹا کریم یا دہی پنیر (کوٹنگ پرتوں کے لئے) - 80 جی
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 172 کلوکال
- پروٹین - 10.2 جی
- چربی - 12.9 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 3.5 جی
دن 6
1. انڈے بیکن کے ساتھ تلی ہوئی
اجزاء:
- انڈے - 2 پی سی۔
- سور کا گوشت بیکن - 15 جی
- ایوکاڈو - 50 جی
- گرینس - ذائقہ کے لئے
غذائیت سے متعلق معلومات (فی خدمت):
- کیلوری کا مواد - 405 کلوکال
- پروٹین - 15.2 جی
- چربی - 35.9 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 3.8 جی
2. آستین میں کٹلیٹ
اجزاء:
- کیما بنایا ہوا سور کا گوشت اور گائے کا گوشت (50 سے 50) - 300 جی
- پیاز - 1 پی سی۔
- انڈا - 1 پی سی۔
- نمک ، کالی مرچ - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 224 کلو کیل
- پروٹین - 14.8 جی
- چربی - 16.9 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2 جی
دن 7
1. شیطان انڈے
اجزاء:
- انڈے (ابلا ہوا) - 3 پی سی۔
- میثاق جمہوریت جگر - 50 جی
- میئونیز (گھریلو) - 10 جی
- نمک - ذائقہ کے لئے
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 273 کلوکال
- پروٹین - 10.6 جی
- چربی - 24.7 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 2 جی
2. وینٹریکلز
اجزاء:
- وینٹریکلز - 500 جی
- کریم پنیر - 100 جی
غذائیت کی قیمت (فی 100 جی):
- کیلوری کا مواد - 131 کلو کیل
- پروٹین - 16.2 جی
- چربی - 6.8 جی
- کاربوہائیڈریٹ - 1 جی
ایک دن میں پانچ کھانے کے ساتھ کیٹو ڈائیٹ مینو کی مثال
یہ مینو آپشن ایتھلیٹوں اور فٹنس لوگوں کے لئے بہترین ہے جو زیادہ وزن کم کرکے اپنی شکل کو بہتر بنانے کے لئے کیٹو ڈائیٹ کا استعمال کرتے ہیں۔ اس کو کیٹو غذا کے ناگزیر اصول کے طور پر نہیں سمجھا جانا چاہئے ، جس کی کسی بھی صورت میں خلاف ورزی نہیں کی جانی چاہئے۔ بلکہ ، یہ حساب کتاب کے لئے ایک سفارش ہے: اب آپ عام طور پر جانتے ہو کہ کتنے پروٹین ، کیلوری اور چربی کی ضرورت ہے ، آپ خود مصنوعات کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
ناشتہ
- سکیمبلڈ انڈے (3 انڈے) کیلوری کا مواد - 264 کلوکال۔
- پروٹین شیک (ایک 30 گرام پیش کرنے والا)۔ کیلوری کا مواد - 121 کلوکال۔
- پنیر (30 گرام) کیلوری کا مواد - 109 کلوکال۔
لنچ
- چکن چھاتی (170 گرام) کیلوری کا مواد - 276 کلوکال۔
- پنیر (30 گرام) کیلوری کا مواد - 109 کلوکال۔
دوپہر کا ناشتہ
- پروٹین شیک (ایک 30 گرام پیش کرنے والا)۔ کیلوری کا مواد - 121 کلوکال۔
- بادام (30 گرام) کیلوری کا مواد - 134 کلو کیل۔
رات کا کھانا
- سالمن (130 گرام) کیلوری کا مواد - 256 کلوکال۔
- سلاد (30 گرام)
دوسرا ڈنر
- کم چربی والا کاٹیج پنیر (100 گرام)۔ کیلوری کا مواد - 109 کلوکال۔
- کیسین پروٹین (ایک 30 گرام پیش کرتا ہے)۔ کیلوری کا مواد - 107 کلوکال۔
کیٹو غذا کے پیشہ
کیٹو غذا کا سب سے بڑا فائدہ ، یقینا ، subcutaneous چربی کا کافی تیزی سے نقصان ہے۔ یہ خاص طور پر کھلاڑیوں کے لئے اہم ہے ، کیونکہ بہت سی دوسری غذا کے ساتھ ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ایک حصہ چربی کے ساتھ غائب ہوجاتا ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کے ساتھ ، جسم کی میٹابولک کی شرح سست ہوجاتی ہے۔ HIIT ایتھلیٹوں پر کیٹوجینک غذا کے اثرات کے بارے میں ایک مطالعہ میں ، ایتھلیٹک کارکردگی اور جسمانی ساخت میں بہتری نوٹ کی گئی۔
کیٹوجینک غذا ان لوگوں کے لئے بھی موزوں ہے جو ورزش نہیں کرتے ہیں۔ کیٹو غذا لوگوں کو بھوک نہیں لیتی ہے یا کیلوری نہیں لیتی ہے۔ تقریبا speaking بات کرتے ہوئے ، ہم پروٹین اور چربی کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ میں کمی کی تلافی کرتے ہیں۔ یقینا ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیزی سے کم کرکے ، آپ فیٹی اور پروٹین فوڈز کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرسکتے ہیں۔ کیلوری کی مقدار کو معمول کی حدود میں رکھنا چاہئے۔
کیٹو غذا کا ایک اور بلا شبہ فائدہ بھوک کا کنٹرول ہے۔ بہت سارے لوگ جو ایک غذا میں رہے ہیں وہ جانتے ہیں کہ سب سے مضبوط بھوک صرف غذا کے دوران آتی ہے۔ کیٹو غذا بھوک کے احساس کو ختم کرتی ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ اس کے ساتھ ہی خون میں انسولین کی سطح کم ہے ، اور یہ انسولین ہے جو بھوک کے جذبات کی ظاہری شکل کے لئے ذمہ دار ہے۔ فیٹی اور پروٹین فوڈز ، جس میں کیٹو غذا سے مالا مال ہے ، کسی شخص کو سفاکانہ بھوک کا تجربہ نہ کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اسی وقت وزن کم ہوجاتا ہے۔
اکثر ، غذا ختم کرنے کے بعد ، لوگ شکایت کرتے ہیں کہ وزن بہت جلد واپس آگیا۔ حقیقت یہ ہے کہ زیادہ تر غذا جسم کے لئے رولر کوسٹر کی طرح ہوتی ہے۔ جب کچھ غذائی اجزاء ہوتے ہیں تو ، میٹابولک عمل سست ہوجاتے ہیں ، جب بہت سارے ہوتے ہیں تو ، جسم پروسیسنگ کا مقابلہ نہیں کرسکتا اور زیادہ سے زیادہ چربی کے ذخائر میں استعمال کرتا ہے۔ کیٹو کی غذا اس اثر کو ختم کرتی ہے ، کیونکہ وہ شخص بھوک سے مرنے والا نہیں ہے۔
cons
اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ کیٹو غذا فیٹی اور پروٹین فوڈز پر زور دیتی ہے ، ہاضمہ کی خرابی ممکن ہے - پیٹ میں بھاری پن ، اپھارہ ، قبض۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ غذا میں عملی طور پر کوئی فائبر نہیں ہوتا ہے ، جو روٹی ، آلو ، پھل اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔ ہاضمہ کی پریشانیوں سے بچنے کے ل you ، آپ کو کم سے کم مقدار میں کچھ سبزیوں اور پھلوں کا استعمال کرنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، سیب ، گوبھی ، اور کھٹی انگور مناسب ہیں۔
کیٹو غذا کا ایک اور نقصان گلوکوز کی کمی کی غیر متوقع صلاحیت ہے۔ یہ نامعلوم ہے کہ اگر آپ اسے اس طرح کے اہم توانائی کے وسائل سے محروم کردیں تو آپ کا جسم کیسا سلوک کرے گا۔
جسم کو کیٹون لاشوں میں تبدیل کرنے میں وقت لگے گا۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، پہلے ہفتے میں ایک شخص خرابی ، چکر آنا اور عام کمزوری محسوس کرتا ہے۔ غذا کے نتائج کو دیکھنے کے لئے کم از کم 21 دن تک رکھنا ضروری ہے۔
استعمال کے لئے contraindication
ذیابیطس کے مریضوں کے لئے کیٹو غذا سختی سے متضاد ہے: خون میں کیٹون کے جسموں کی ضرورت سے زیادہ مقدار صحت اور یہاں تک کہ موت میں تیزی سے بگاڑ کا باعث بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، گردے ، ہاضمہ نظام ، یا آنتوں کی بیماریوں والے افراد کو کیٹو غذا کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ گلوکوز کی کمی دماغی سرگرمی کو متاثر کرتی ہے ، لہذا علم کے کارکنوں کے لئے کیٹو غذا کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔
ایک طرف ، کیٹو غذا آسان ہے ، دوسری طرف ، یہ بہت مشکل ہے۔ یقینا ، سب کچھ منتخب کردہ شکل پر منحصر ہے۔ کچھ لوگ اتنے جنون سے کام کرتے ہیں کہ غذا بری طرح ختم ہوجاتی ہے۔ آپ غذا کے قواعد کو نظرانداز نہیں کرسکتے ہیں ، آپ کو اپنے جسم کو سننے اور اسے وقفہ دینے کی ضرورت ہے۔ آخر کار ، سب سے اہم چیز صحت ہے۔ ہمیں اس کے بارے میں فراموش نہیں کرنا چاہئے۔