یہ کوئی راز نہیں ہے کہ مینو پر کوئی زیادتی صحت اور شخصیت کے لیے نقصان دہ ہے۔لہذا، غذا جو غذا کے کیلوری کے مواد کو محدود کرتی ہے وہ بہت مؤثر اور مطالبہ میں سمجھا جاتا ہے. تاہم، آپ بہت ہی غذائیت سے بھرپور غذاؤں کی مدد سے پٹھوں کو راحت کے لیے "نقصان" کے بغیر پتلی شکل بنا سکتے ہیں۔کیٹون غذا میں چکنائی سے بھرپور غذائیں کھانا شامل ہے، تاکہ اس مادے کے آپ کے اپنے "ذخائر" تیزی سے ختم ہوجائیں۔
غذائیت کے ماہرین غذائیت کی تین اہم اقسام میں فرق کرتے ہیں، جو مدت میں مختلف ہوتی ہیں۔وہ سائیکلیکل یا وقت میں سختی سے محدود ہوسکتے ہیں۔ابتدائی اور تجربہ کار باڈی بلڈر دونوں ہی کیٹو نیوٹریشن پر قائم رہ سکتے ہیں، آپ کے لیے صحیح قسم کا انتخاب کرنا کافی ہے۔ایسا کرنے کے لیے، اپنے طرز زندگی کا تجزیہ کریں: آپ کتنی بار کھیل کھیلتے ہیں، آپ کے پاس کس قسم کا کام ہے، آپ روزانہ کتنی حرکت کرتے ہیں۔
اگر آپ کبھی کیٹو ڈائیٹ پر نہیں رہے ہیں تو معیاری شکل سے شروعات کرنا بہتر ہے۔بنیادی غذا تینوں میں سب سے آسان ہے اور اس پر عمل کرنا مشکل نہیں ہے۔
کیٹون غذا کے بنیادی اصول
ہم آہنگی کے لیے لڑنے کا "جدید" طریقہ، جو بہت سے غذائی دقیانوسی تصورات سے متصادم ہے، تقریباً ایک سو سال پہلے عوام کے لیے متعارف کرایا گیا تھا۔پھر اسے شفاء سمجھا جاتا تھا اور مرگی کے مریضوں کو واحد موثر علاج کے طور پر تجویز کیا جاتا تھا۔سچ ہے، ایک "سائیڈ" اثر کے ساتھ - وزن میں کمی.
آج، "جیسے جیسے کو تباہ کریں" کے اصول پر ایک غذا بنانا زیادہ سے زیادہ شائقین حاصل کر رہا ہے، کیونکہ گوشت اور پنیر پر وزن کم کرنا بے خمیری اناج اور کچی سبزیوں کے مقابلے میں زیادہ لذیذ ہوتا ہے۔
قدرتی کیمسٹری
بظاہر "اجازت" کے برعکس، کیٹون غذا "تناؤ" قسم کی ہے۔اس میں کاربوہائیڈریٹس کے استعمال پر ٹھوس پابندی، پروٹین میں کمی اور لپڈس میں اضافہ شامل ہے۔لیکن اس طرح کے حالات خاص کیمیائی عمل کی حوصلہ افزائی کے لئے ضروری ہیں، جس کے نتیجے میں کسی کے اپنے فیٹی ٹشو کم ہو جائیں گے.
غذا کے دوران غذائی چربی کی زیادتی کے ساتھ، جگر ketones پیدا کرنا شروع کر دے گا، جو خون میں داخل ہوتے ہیں اور پورے جسم میں منتقل ہوتے ہیں۔خلیے ان کو توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے استعمال کرنا شروع کر دیتے ہیں۔
اور اس طرح، کیٹوسس تمام دستیاب چربی کو "بھٹی میں بھیجتا ہے"۔درحقیقت، خوراک کے دوران، جسم لاپتہ کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین کو زندگی کی مدد کے لیے اہم وسیلہ کے طور پر استعمال کرنا چھوڑ دیتا ہے اور دیگر دستیاب جگہوں سے "کھانا حاصل کرنا" سیکھتا ہے۔
تاہم، میٹابولک عمل میں تبدیلی کے ساتھ کسی بھی غذا اور "کھیل" کو ڈاکٹر کی سخت نگرانی میں کیا جانا چاہئے. یہ ضروری ہے کیونکہ کیٹون ایک ہی "ایسیٹون" ہیں جو جسم پر ضرورت سے زیادہ دباؤ والے بچوں میں بڑھتے ہیں (جسمانی، جذباتی یا غذائیت)۔وہ پانی کی کمی یا تھکن کے آغاز کے بارے میں بھی بات کرتا ہے، لہذا، مسلسل تشخیص کی ضرورت ہے اور، اگر ضروری ہو تو، حالت کی تیزی سے اصلاح کی ضرورت ہے.
غذائیت کی مشکلات
وزن کم کرنے کے اس طریقے کا انتخاب کرتے ہوئے، آپ کو ان مشکلات کے لیے تیار رہنے کی ضرورت ہے جو کیٹوجینک غذا پر سوئچ کرتے وقت موافقت کے ساتھ آئیں گی۔چونکہ بالغوں کے گلوکوز کے اپنے ذخائر صرف ایک دن کے لیے کافی ہوتے ہیں، اس لیے "چربی" غذا کے پہلے مظاہر خوراک کے دوسرے دن ظاہر ہوں گے۔
زیادہ تر اکثر، معمولی بے چینی کی حالتیں ہیں، جو کمزوری اور چڑچڑاپن سے ظاہر ہوتی ہیں. انہیں اصلاح کی ضرورت نہیں ہوگی اور ایک یا دو دن میں نئی خوراک کی "عادی" ہونے کے بعد وہ خود ہی غائب ہو جائیں گے۔تاہم، غریب رواداری کے ساتھ، زیادہ خطرناک علامات ہو سکتے ہیں. وہ کیٹون غذا کو روکنے اور فوری طبی امداد حاصل کرنے کا اشارہ ہوں گے۔اس طرح کے حالات ظاہر ہونے پر آپ کی صحت کو خطرے میں ڈالنے کے قابل نہیں ہے:
- نشہ کی علامات - متلی، الٹی یا ہوش میں کمی؛
- الرجک رد عمل - ددورا، سوجن یا سانس لینے میں دشواری؛
- اعضاء کے کام کی خلاف ورزی - پیٹ یا کمر میں درد۔
اس قسم کی غذائیت ان لوگوں کے لیے مکمل طور پر متضاد ہے جو ہاضمے کی خرابی میں مبتلا ہیں، یا میٹابولک عوارض میں مبتلا ہیں۔یعنی، معدے کی بیماریوں یا ذیابیطس mellitus کے ساتھ، ketogenic غذا ایک حقیقی خطرہ ہے۔
کیٹون غذا کے دوران منہ سے "اکیٹون" کی بو کی ظاہری شکل کو معمول کی ایک قسم سمجھا جاتا ہے۔اس کی بو سیب کے سائڈر یا سرکہ جیسی ہے اور اس کا نیل پالش ریموور میں پائے جانے والے کیمیائی ہم منصب سے کوئی تعلق نہیں ہے۔
گلوکوز کو تبدیل کرنے کا طریقہ
یہ کوئی اتفاقی بات نہیں کہ غذا میں چربی بڑھانے کے عمل کو اعصابی نظام اور دماغ کے کام کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کیا گیا۔حقیقت یہ ہے کہ کیٹونز اور لپڈ پروسیسنگ مصنوعات گلوکوز کے مقابلے مرکزی اعصابی نظام کی سرگرمی کو متحرک کرنے پر زیادہ طاقتور اثر ڈالتی ہیں، کیونکہ وہ بہتر طور پر جذب ہوتے ہیں۔لہذا، کیٹون غذا کے دوران ذہنی سرگرمی متاثر نہیں ہوگی.
وزن کم کرنے کے دوران، مینو کی بنیاد صحیح سبزیوں اور جانوروں کی چربی پر مشتمل مصنوعات پر مشتمل ہونا پڑے گا. یہ مطلوبہ حجم میں کیٹونز کی پیداوار کے لیے ایک بنیاد بنائے گا۔اور اعداد و شمار کے سائز کو کم کرنے کے لئے صرف مسائل کے علاقوں پر تشویش ہے، خوراک کو پروٹین کے ساتھ اضافی کرنے کی ضرورت ہوگی. وہ وزن کم کرنے کے مجموعی عمل کو متاثر کیے بغیر، پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے کے لیے "چھوڑ" جاتے ہیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے برعکس، کیٹوجینک غذا صرف ہاضمے کو معمول پر لانے کے لیے فائبر کے استعمال کی اجازت دیتی ہے۔لہذا، "خالص" کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ مقدار 30 - 50 جی سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے، جو سبزیوں کی مصنوعات کے تقریبا 200 جی کے برابر ہے۔ایسی خوراک کے دوران گلوکوز کا کوئی دوسرا ذریعہ نہیں ہونا چاہیے۔
خواتین کے لیے نمونہ مینو
زیادہ تر ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ اضافی وزن سے نمٹنے کے لیے کیٹون ڈائیٹ کا دورانیہ دس دن سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔اس وقت، خواتین کو بغیر کسی پابندی کے مندرجہ ذیل مصنوعات استعمال کرنے کی اجازت ہے:
- چربی والا گوشت اور مچھلی؛
- سمندری غذا
- گوشت کی پرت کے ساتھ اور بغیر کسی بھی شکل میں سور کی چربی؛
- چکن انڈے؛
- نرم اور فیٹی پنیر؛
- گھریلو کھٹی کریم، خمیر شدہ بیکڈ دودھ اور دہی؛
- مکھن اور سبزی، سرد دبایا.
اس کے علاوہ، خوراک کے دوران جسم سے کیٹونز کو محفوظ طریقے سے ہٹانے کے لیے، آپ کو بہت زیادہ خالص غیر کاربونیٹیڈ پانی پینا پڑے گا۔پودوں کے اجزاء کے ساتھ خوراک کی تکمیل ممکن ہوگی۔تاہم، اس شرط کے ساتھ کہ ان کی غذائیت کی قیمت کاربوہائیڈریٹس کی روزانہ کی مقدار سے زیادہ نہیں ہوگی۔کیٹون غذا کے دوران کی اجازت ہے:
- ایواکاڈو؛
- شیمپینز اور دیگر تازہ مشروم؛
- پتوں والی سبزیاں؛
- ہریالی
غذا کی خوراک سے تمام "غیر صحت بخش" پکوانوں اور ان کے اجزاء کو مکمل طور پر خارج کرنا ضروری ہوگا۔پابندی کا اطلاق نہ صرف فاسٹ اور دیگر کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل مصنوعات پر ہوتا ہے بلکہ ان تمام دفعات پر بھی لاگو ہوتا ہے جن میں پریزرویٹوز، ٹرانس فیٹس، ذائقہ بڑھانے والے اور دیگر غیر صحت بخش اجزاء شامل ہوتے ہیں۔یعنی:
- چینی اور اس کے تمام متبادل؛
- آٹا اور پاستا؛
- اناج اور اناج؛
- نشاستہ دار سبزیاں اور جڑ والی سبزیاں؛
- پھل اور خشک پھل؛
- چٹنی اور جوس کی دکان؛
- بہتر تیل، مارجرین اور پھیلاؤ؛
- سارا دودھ، کیفر اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔
مناسب خوراک
صرف ایک ماہر غذائیت ہی ذاتی مشاورت سے کیٹون ڈائیٹ کے دوران اجازت شدہ اجزاء سے غذائیت کا منصوبہ درست طریقے سے تیار کر سکتا ہے۔یہ کچھ مصنوعات کی انفرادی رواداری کے ساتھ ساتھ ان نتائج کی وجہ سے ہے جو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔کیٹون مینو کو روایتی سمجھا جاتا ہے، جس میں چربی اور پروٹین کا مجموعہ 70%: 30% لگتا ہے۔
تجویز کردہ مصنوعات کو خود کھایا جا سکتا ہے یا ان کی بنیاد پر کثیر اجزاء والے پکوان تیار کیے جا سکتے ہیں۔اسے گھریلو (قدرتی) میئونیز یا لیموں کے رس کے ساتھ سلاد تیار کرنے کی اجازت ہے۔لیکن بھوننے یا ڈیپ فرائی کرنے سے پرہیز کیا جاتا ہے۔
کیٹون ڈائیٹ پر ایک دن اس طرح نظر آسکتا ہے:
- ناشتہ - بیکن کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے؛
- دوپہر کا کھانا - شوربے اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ایک بڑا سور کا گوشت؛
- دوپہر کا ناشتہ - پنیر کے ایک ٹکڑے کے ساتھ ایک کپ گرم مشروب؛
- رات کا کھانا - ھٹی کریم کے ساتھ ملبوس سمندری غذا اور لیٹش کا ترکاریاں۔
چائے اور کافی اہم کھانے کے دوران یا درمیان میں پی سکتے ہیں۔لیکن یقینی طور پر چینی اور دیگر اضافی اشیاء کے بغیر۔
کیٹوجینک غذا پر وزن میں کمی کے نتائج
عام طور پر، چربی سے بھرپور غذا پر عمل پیرا ہونے سے اعداد و شمار کے پیرامیٹرز کو نمایاں طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے۔کچھ کھلاڑی "خشک کرنے" کے لیے ماہرین کی طرف سے تیار کردہ اور منظور شدہ کیٹوجینک غذا کا استعمال کرتے ہیں، کیونکہ یہ جلد کے نیچے کی چربی کو مؤثر طریقے سے جلاتی ہے، جس سے پٹھوں کا ایک خوبصورت نمونہ ظاہر ہوتا ہے۔
تاہم، "عام" لوگوں کے جائزے جنہوں نے اس طرح سے وزن کم کرنے کی کوشش کی ہے، متضاد ہیں۔کچھ فی ہفتہ تقریباً دو کلو گرام وزن کم کرنے کے قابل تھے، جبکہ دیگر، اس کے برعکس، صحت یاب ہو گئے۔مثبت پہلوؤں میں، انہوں نے بھوک کی عدم موجودگی اور جلد کی بہتر حالت کو نوٹ کیا۔لیکن اہم شکایت کرسی کی خلاف ورزی تھی اور، بعض صورتوں میں، ہضم کے ساتھ سنگین مسائل.
کیٹونز کی ظاہری شکل کو متحرک کرنے پر مبنی غذا زیادہ وزن سے نمٹنے کا ایک مشکل اور خطرناک طریقہ ہے۔اس کا سہارا صرف ڈاکٹر کی واضح اور مستقل نگرانی میں لیا جانا چاہئے، کیونکہ نہ صرف خود کیٹون غذا کی تاثیر بلکہ اس کی تکمیل کے بعد صحت کی حالت بھی اس پر منحصر ہوگی۔