گھر میں فوری وزن کم کرنے کے لیے بہترین ورزشیں۔

مجھے لگتا ہے کہ ہم میں سے ہر ایک یہ سمجھتا ہے کہ صحت مند، ٹن جسم رکھنا کتنا اچھا ہے! پھر بھی اکثر لوگ اس کے لیے کوشش کرتے ہیں، تاہم ایسا ہوتا ہے کہ اصل صورت حال اس سے بہت دور ہو جاتی ہے۔

حمل کے دوران اضافی پاؤنڈز حاصل کرنا، طویل عرصے تک تناؤ کی حالت میں رہنا، کام پر "نقصان دہ" ناشتے، متوازن غذا کا فقدان، بیٹھا رہنے والا طرز زندگی - یہ سب کچھ وزن بڑھانے کا سبب بنتا ہے، اور پھر ایسی چیز تلاش کرنے کی ضرورت ہے جو دبلا پن، خوبصورتی اور صحت کو بحال کرنے میں مددگار ہو۔

ایسی صورت حال میں بنیادی اصولوں میں سے ایک جسمانی سرگرمی کو بڑھانا ہے۔

تربیت سے پہلے گرم کرو

کسی بھی ورزش کو وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے جو آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرے۔ جو بدلے میں موچ اور چوٹوں سے بچائے گا۔ وارم اپ کی سفارشات "اوپر سے نیچے" کے اصول پر مبنی ہیں، یعنی گردن، کندھے، بازو وغیرہ، پاؤں تک۔ یا آپ وزن کم کرنے کے لیے اپنا طریقہ استعمال کر سکتے ہیں، گھر میں کوئی بھی ورزش جو آپ کے لیے مناسب ہو۔

جس وقت آپ کو وارمنگ کے لیے وقف کرنے کی ضرورت ہے وہ 5-7 منٹ ہے۔ واضح رہے کہ ایک مثالی وارم اپ کے لیے جوڑوں کی گردش ہر سمت میں تقریباً 10-12 نقطہ نظر کے لیے موزوں ہے۔ بیان کردہ طریقہ کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے پورے جسم کو مکمل طور پر گرم کر سکتے ہیں.

آئیے چند مشقوں کو دیکھتے ہیں جو تربیت سے پہلے وارم اپ کے لیے کارآمد ہیں:

1. سب سے پہلے، اپنی ہتھیلیوں کو اس وقت تک زور سے رگڑیں جب تک کہ وہ گرم نہ ہوجائیں۔ ان سے اپنی گردن، کان اور چہرے کو گرم کریں۔
2. سر کی گردش۔ اسے آہستہ سے کریں اور بہت گہرائی سے نہیں۔ ہم بائیں طرف چار حرکتیں کرتے ہیں، چار دائیں طرف۔
3. اس کے بعد ہم کندھوں پر آگے بڑھتے ہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھوں پر رکھیں۔ ہم جوڑوں کو بھرپور طریقے سے گھماتے ہیں، پہلے ہم اسے 10-20 بار بائیں طرف کرتے ہیں، پھر دائیں طرف - اتنی ہی بار۔
4. کہنیوں کے بعد۔ ایسا کرنے کے لیے، اپنے بازوؤں کو جسم پر کھڑا کرتے ہوئے، انہیں کہنی کے جوڑ پر دونوں سمتوں میں 4 بار گھمائیں، ہر طرف کے لیے 3 نقطہ نظر۔
5. ہم ہاتھوں پر کام کرتے ہیں۔ ایک ہاتھ کی انگلیوں کو دوسرے ہاتھ کی انگلیوں کے درمیان رکھیں اور اوپر کی ورزش کی طرح چار بار گھمائیں - 3 نقطہ نظر۔
6. ہم محور کے گرد سرکلر حرکت کا استعمال کرتے ہوئے کمر اور کمر کو گرم کرتے ہیں - گھڑی کی سمت اور گھڑی کی سمت۔ اپنی ٹانگوں اور کولہوں کو بغیر حرکت کیے اپنی جگہ پر چھوڑنا یقینی بنائیں، صرف آپ کا جسم مڑنا چاہیے۔
7. کمر کے نچلے حصے کو گرم کرنے کے لیے، ہم شرونی کو اس طرح گھماتے ہیں، جیسے ہم ہیولا ہوپ کو گھما رہے ہوں۔ دونوں سمتوں میں گردش انجام دیں۔
8. اسکواٹس آپ کی ٹانگوں کو گرم کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ انہیں ایک ساتھ رکھنا چاہئے اور پورے پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر دبانا چاہئے۔

مشقوں کا کون سا سیٹ آپ کے لیے صحیح ہے؟

چربی جلانے کے لئے شروع کرنے کے لئے، اور تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ نہ صرف مؤثر مشقوں کا انتخاب کریں، بلکہ انہیں منتخب کریں تاکہ وہ تربیت کی سطح کو پورا کریں اور ایک مخصوص مسئلہ کو ختم کرنے کا مقصد ہے. تاہم، اگر آپ کو ایک علاقے میں وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ کو صرف اس علاقے پر توجہ نہیں دینی چاہیے۔

پورے جسم کے لیے وزن کم کرنے کی مشقیں زیادہ موثر ہو جائیں گی، صرف سب سے زیادہ مسئلہ والے علاقے پر زور دینے کے ساتھ۔ آپ کو اس کے بوجھ کے ساتھ زیادہ نہیں کرنا چاہئے یا ایسی مشقیں نہیں کرنی چاہئیں جو آپ کو پسند نہیں ہیں - اس سے ورزش کرنے کی خواہش کی جلد حوصلہ شکنی ہو جائے گی اور آپ کو کوئی قابل ذکر نتائج دیکھنے سے روکے گا۔

آپ کے جسم کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ:

1. تشکیل دینا - مشقوں کا یہ سیٹ یقینی طور پر آپ کے اعداد و شمار کو درست کرے گا۔ اور آپ کے ڈانس مووز + ایروبکس کی بدولت، آپ جلد ہی اپنے مسائل کے علاقوں سے چھٹکارا پانے کے قابل ہو جائیں گے۔ چونکہ تشکیل میں حرکت بہت تیز ہوتی ہے، اس لیے یہ انرجی لڑکیوں کے لیے موزوں ہے جن کا مقصد فوری نتائج حاصل کرنا ہے۔
2. پیلیٹس - یہ مشقوں کا سب سے محفوظ سیٹ ہے جو بالکل ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔ یہ سست کھینچنے والی حرکتوں پر مشتمل ہے۔ اور اس کا مقصد ایبس، شرونی اور کمر کو تربیت دینا ہے۔ مشقوں کا یہ سیٹ حاملہ خواتین اور ماؤں کے لیے بہترین ہے۔
3. فٹ بال ایک بڑی گیند کے ساتھ مشقوں کا ایک مجموعہ ہے۔ یہ کمپلیکس چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا۔
4. بیلی ڈانس - یہ کمپلیکس مشرقی شکلوں سے محبت کرنے والوں کے لیے موزوں ہے۔ باقاعدگی سے مشرقی رقص کی مشق کرنے سے، آپ آسانی سے ایک خوبصورت ظہور حاصل کر سکتے ہیں اور اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں. اور یہ اس حقیقت کی طرف سے سہولت فراہم کی جائے گی کہ مشقوں کے اس سیٹ میں اہم بوجھ خاص طور پر کولہوں اور پیٹوں کا مقصد ہے.

ورزشوں کے کسی بھی سیٹ کو منتخب کرنے اور انہیں باقاعدگی سے کرنے سے، آپ نہ صرف وزن کم کریں گے اور اپنی شخصیت کو بہتر بنائیں گے، بلکہ اپنے جسم کی صحت کو بھی بہتر بنائیں گے، اپنے موڈ کو بہتر بنائیں گے اور زیادہ تناؤ کے خلاف مزاحم بنیں گے۔

وزن میں کمی اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مشقیں۔

مختصر وقت میں اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے ایک جامع نقطہ نظر کی ضرورت ہے. آپ کو نہ صرف جسمانی طور پر ورزش کرنے کی ضرورت ہے بلکہ اپنی خوراک پر بھی نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے۔ فاسٹ فوڈ، پریمیم گندم کے آٹے سے بنی مصنوعات، چینی پر مشتمل کھانے، میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات، چکنائی والی، تلی ہوئی اور نمکین غذاؤں کو ختم کریں۔ زیادہ پروٹین کھانے کی کوشش کریں اور روزانہ کم از کم 2 لیٹر خالص پانی یا سبز چائے پائیں۔

اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں: اپنی پسندیدہ ٹی وی سیریز دیکھنے کے بجائے پول پر جائیں یا پارک میں جاگنگ کریں، بائیک یا ایکسرسائز بائیک پر سوار ہوں، رسی کودیں۔ اور یقیناً وزن کم کرنے کے لیے ان جسمانی مشقوں کے لیے روزانہ 20-30 منٹ مختص کرنے کی کوشش کریں۔

1. کلاسیکی تختی۔ یہ مؤثر جامد ورزش مختصر وقت میں تمام پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی، اور مسائل کے علاقوں میں چربی کے ذخائر کو جلانے میں بھی مدد کرے گی۔ اسے انجام دینے کے لیے، کسی خاص آلات یا آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ تربیت کے دوران، آپ اعضاء کی پوزیشن کو تھوڑا سا تبدیل کر سکتے ہیں، سپورٹ پوائنٹس کی تعداد کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں، اس طرح مختلف پٹھوں کے گروپس کو لوڈ کر سکتے ہیں اور آپ کی برداشت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن - سیدھے بازوؤں پر لیٹے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو آگے کی طرف کریں اور انہیں اپنے کندھوں کے ساتھ ایک ہی عمودی لائن میں رکھیں۔ سر، پیٹھ، پیٹھ کے نچلے حصے اور ٹانگیں سیدھی ہونی چاہئیں، ٹھوڑی کو قدرے اونچا ہونا چاہیے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اپنے کمر کو نہ جھکانے کی کوشش کرتے ہوئے یا اپنے گھٹنوں کو موڑنے کی کوشش نہ کریں۔ اس پوزیشن کو 1 منٹ کے لیے رکھیں، اور پھر آپ اپنے گھٹنوں کے بل گر سکتے ہیں یا اپنے پٹھوں کو مکمل آرام دینے کے لیے نیچے کی طرف کتے کا پوز لے سکتے ہیں۔ اچھے نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ہر روز "تختہ" کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ ورزش کرنے کے وقت کو ہر 2-3 دن میں 30 سیکنڈ تک بڑھایا جائے، آہستہ آہستہ اسے 3 منٹ تک لایا جائے۔
2. برپی ورزش - اضافی چکنائی سے چھٹکارا پانے اور اپنی شخصیت کو پتلا بنانے کا ایک بہترین طریقہ۔ اسے انجام دیتے وقت، تمام پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں، اور مجموعی میٹابولزم تیز ہوجاتا ہے، لہذا اضافی پاؤنڈ آپ کی آنکھوں کے سامنے پگھل جائیں گے۔ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے سامنے اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ نیچے بیٹھیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی ٹانگیں پیچھے سے چھلانگ لگائیں اور سیدھے بازوؤں پر لیٹتے ہوئے پوزیشن لیں (کلاسک پش اپ پوزیشن)۔ اپنی کمر اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور دونوں ٹانگوں کے ساتھ ایک ہی وقت میں اصل پوزیشن پر چھلانگ لگائیں، آپ کے بازو بے حرکت رہیں۔ سانس لیں اور ہر ممکن حد تک اونچی چھلانگ لگائیں، اپنے بازو اٹھائیں اور اپنے کندھوں کو سیدھا کریں۔ وقفے کے لیے رکے بغیر، دوبارہ کراؤچنگ پوزیشن لیں اور تیز رفتاری سے مزید 12-15 بار عمل کی ترتیب کو دہرائیں۔
3. جمپنگ "سٹار" دل کے پٹھوں کو تربیت دینے، میٹابولزم کو تیز کرنے، ہڈیوں کے بافتوں کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ بازوؤں، ٹانگوں، پیٹ اور کمر کے پٹھوں کی مدد کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں، اپنے سیدھے بازو کو اپنے جسم کے ساتھ نیچے رکھیں۔ اسی وقت جب آپ سانس چھوڑتے ہیں، فرش سے چند سینٹی میٹر چھلانگ لگائیں، اپنی ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں، اور اپنے بازوؤں کو اطراف تک اٹھائیں (آپ اپنی ہتھیلیوں کو تالیاں بجا سکتے ہیں)۔ سانس چھوڑ کر اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 15-20 چھلانگوں کے 2-3 سیٹ کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ صحیح طریقے سے سانس لے رہے ہیں - اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس چھوڑیں۔

ٹاپ 7 - ورزش کے آلات کے بغیر گھر پر وزن کم کرنے کے لیے موثر مشقیں۔

لامتناہی قسم کے درمیان، سب سے زیادہ مؤثر مشقیں نمایاں ہیں. آپ اپنے پروگرام میں درج ذیل کو شامل کر کے مختصر وقت میں متاثر کن نتائج حاصل کر سکتے ہیں:

1. چل رہا ہے ایک سادہ اور قابل رسائی کھیل ہے جس میں پٹھوں کے بڑے گروپ شامل ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کو ہم آہنگی، ہلکا پھلکا اور نقل و حرکت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے، ایک مراقبہ اثر ہے، جو آپ کو کشیدگی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، اور آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.
2. تیز چلنا دوڑنے کا ایک متبادل ہے، خاص طور پر ابتدائی رنرز کے لیے اہم ہے جن کی تربیت انہیں فوری طور پر دوڑنا شروع نہیں کرنے دیتی۔ باقاعدگی سے تربیت چربی جلانے کو یقینی بنائے گی اور بعد میں آپ کو دوڑنا شروع کر دے گی۔
3. چھلانگ لگانا - تیزی سے وزن میں کمی کو یقینی بنائے گا۔ چھلانگ رسی (باقاعدہ، ایک ٹانگ پر، وغیرہ) کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے. لیکن وہ کسی بھی سامان کے استعمال کے بغیر بھی انجام دے سکتے ہیں: آدھے اسکواٹ سے، اپنے ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو پکڑ کر، وغیرہ۔
4. تختہ - اس میں مشقوں کا کوئی بھی انتہائی موثر سیٹ شامل ہے۔ یہ عالمگیر ورزش آپ کو کور اور اعضاء کے پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔ پورے جسم کو کام میں استعمال کرتے ہوئے، تختی میں مختلف تبدیلیاں ہوتی ہیں: بازوؤں پر، سیدھے بازوؤں، طرف، اٹھائی ہوئی ٹانگ کے ساتھ۔
5. پش اپس۔ ان کے بغیر، وزن کم کرنے والا کوئی بھی وزن کم کرنے کی کوشش نہیں کرتا۔ تختی کی طرح، پش اپس بڑے پٹھوں کے گروپس کو کام کرتے ہیں، نیز یہ سینے کو زیادہ اظہار اور ٹن بناتے ہیں۔
6. اسکواٹس - آپ کو کولہوں کے پٹھوں، رانوں کے پچھلے حصے، کمر اور ایبس کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ خاص طور پر پلائی ورزش کے تغیرات کو اجاگر کرنے کے قابل ہے، گھٹنوں کے علاوہ چوڑائی کے ساتھ، جب جسم ایک ہی جہاز میں ہوتا ہے (پیٹھ کے نچلے حصے میں محراب نہیں ہوتا) - یہ مشکل اندرونی رانوں میں وزن کم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔
7. اپنی ٹانگیں جھولیں۔ - رانوں اور کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے مختلف حالتوں میں دستیاب: بیٹھنا، اپنی طرف لیٹنا، چاروں چاروں پر پوزیشن سے۔

وزن میں کمی کے لیے گھر پر فٹنس

فٹنس جسمانی مشقوں کا ایک نظام ہے، جس کا مقصد ایتھلیٹک شکل حاصل کرنا اور اعداد و شمار کو بہتر بنانا ہے۔

آپ ورزشوں کا ایک سیٹ منتخب کرکے گھر پر فٹنس کرسکتے ہیں۔

ہر سبق وارم اپ کے ساتھ شروع ہونا چاہئے اور پٹھوں کو کھینچنے کے ساتھ ختم ہونا چاہئے۔

وارم اپ

مشقیں شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے جسم کو کام کے لیے تیار کرنے کے لیے کھینچنا ہوگا۔ وارم اپ کے بغیر ورزش شروع کرنا حفاظتی اصولوں کی سراسر خلاف ورزی ہے، کیونکہ... صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ پٹھوں کو گرم کرنا جسم کو ٹون کرتا ہے اور اسے کام کے لیے آسانی سے تیار کرتا ہے۔ وارم اپ 5 سے 10 منٹ تک جاری رہنا چاہئے۔

یہ گرم اپ کے اچھے اختیارات ہیں:

• رسی چھلانگ؛
• رقص کی چالیں؛
• اپنے بازو ہلائیں؛
• اپنی جگہ پر تیزی سے چلیں، اپنے گھٹنوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں۔

تحریکوں کو نرم اور ہموار ہونا چاہئے، پٹھوں میں کشیدگی کے بغیر.

• آپ کو گردن کے پٹھوں سے شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے سر کے ساتھ گھڑی کی سمت میں سرکلر حرکتیں کریں۔ جسم کو آرام ہونا چاہئے، صرف سر اور گردن کے عضلات کام کرتے ہیں؛
• پھر دونوں بازوؤں کے کندھے کے جوڑوں کے ساتھ اندر اور باہر سرکلر حرکتیں کرنا شروع کریں۔
• اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلائیں، ہتھیلیاں اپنے کولہوں کی طرف رکھیں۔ انہیں اطراف میں اٹھائیں اور اپنے کہنی کے جوڑوں کو ایک سرکلر حرکت میں گوندھنا شروع کریں - اندر اور باہر؛
• پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں اور انہیں ایک ساتھ پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر رکھ کر آگے کی طرف جھکیں اور چھوٹے موڑنا شروع کریں۔
• پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔ ہر سمت میں 2 موڑ کریں۔ سیدھا دیکھو، سر کا اوپری حصہ اوپر کی طرف بڑھا ہوا ہے۔
• بیلٹ پر ہاتھ۔ اپنے شرونی کے ساتھ ایک سمت اور دوسری سمت میں سرکلر حرکتیں کریں، ایک بڑا دائرہ بنانے کی کوشش کریں۔
• چھلانگ لگانا۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ بازو جسم کے ساتھ سیدھے ہوتے ہیں۔ چھلانگ لگائیں، اسی وقت اپنے بازو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور تالیاں بجائیں۔
• اسکواٹس۔ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں، اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اس پوزیشن میں بیٹھیں؛
• لفٹیں ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ، پاؤں فرش پر فلیٹ۔ آہستہ آہستہ اپنی انگلیوں پر اٹھیں اور اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔

مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ

یہ ہو سکتے ہیں:

• پش اپس؛
• دبائیں؛
• کولہوں، کمر، رانوں کے پٹھوں کے لیے مشقیں۔

مشقوں کے لیے آپ کو سرکلر پیٹرن استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ تمام مشقیں ترتیب سے کی جانی چاہئیں۔ ورزش 40 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے، 20 آرام کے لیے دی جاتی ہیں۔ 2 منٹ تک ایک چکر مکمل کرنے کے بعد آرام کریں اور دوبارہ مشقیں دہرانا شروع کریں۔

پہلا دن

مندرجہ ذیل مشقیں شامل ہیں:

• اپنے گھٹنوں کو اونچا رکھ کر دوڑنا۔ یہ 40 سیکنڈ تک کھڑے رہتے ہوئے کرنا چاہیے۔ اپنی سانسوں کو دیکھو، اسے نہ روکو؛
• پھیپھڑوں کے ساتھ آہستہ چلنا۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ بیلٹ پر۔ ایک ٹانگ کے ساتھ ایک چوڑا قدم اٹھائیں، دوسرے گھٹنے کو فرش پر آرام کرنا چاہئے؛ پاؤں پر منحصر پوزیشن کو تبدیل کریں؛
• تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔ اپنے جسم کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ہر بازو کو باری باری آگے بڑھائیں۔ ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہونی چاہیے۔
• بازوؤں کے پھڑپھڑانے کے ساتھ جگہ پر بار بار چھلانگ لگانا؛
• پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ آپ کے اطراف میں آرام کر رہے ہیں۔ اپنی ٹانگ کو ایک طرف اٹھائیں، پھر دوسری طرف۔ اپنے گھٹنوں کو نہ موڑیں؛
• تختی کی پوزیشن کو سیدھا نہیں بلکہ ایک طرف رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے تک، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں طرف کھینچیں۔ 20 سیکنڈ تک دونوں اعمال انجام دیں۔

دوسرا دن

• جگہ پر کودنا۔ چھلانگ لگاتے وقت، اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو اطراف میں پھیلائیں؛
• ایک کرسی لگائیں۔ بیلٹ پر ہاتھ۔ اپنی پیٹھ کرسی کی طرف موڑیں، ایک ٹانگ کرسی پر رکھیں، دوسرے کے ساتھ بیٹھیں، گھٹنے کو موڑیں؛
• اپنے پیٹ کے بل فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو سیدھا کریں اور انہیں ایک ہی وقت میں اوپر اٹھائیں۔ اس طرح کمر کے پٹھوں کو پمپ کیا جاتا ہے۔
• ایک اونچی تختی کی پوزیشن میں جائیں۔ اپنے پیروں کو اندر کی طرف، بازو پھیلا کر دوڑیں۔ جسم سیدھا رہنا چاہیے۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنی ٹھوڑی تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
• اپنے جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے کہنیوں کو فرش پر رکھیں۔ ٹانگیں گھٹنوں میں جھکی ہوئی ہیں اور فرش پر آرام کر رہی ہیں۔ اپنی ٹانگ کو اوپر کرو۔ یہ مشق gluteal اور ران کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• ایک اونچی تختی کی پوزیشن میں جائیں۔ اپنے پیروں کو اپنی انگلیوں پر ٹھیک کریں۔ اپنے بازوؤں کو پھیلا کر، اپنے جسم کو آہستہ آہستہ مختلف سمتوں میں موڑیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش سے نہ اٹھائیں۔

تیسرا دن

• دونوں پیروں سے مختلف سمتوں میں چھلانگ لگائیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو ہر ممکن حد تک سیدھا کیا جاتا ہے، ہاتھ بیلٹ پر ہوتے ہیں۔
• کرسی پر بیٹھو۔ اپنے ہاتھ اپنی بیلٹ پر رکھیں۔ ایک ٹانگ پر کرسی سے اٹھیں۔ دوسرا گھٹنے پر جھکا ہوا ہے اور معطل ہے۔
• اپنے پیٹ کے بل لیٹیں اور اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو پھیلا دیں۔ باری باری اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اور اس کے برعکس، اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو؛
• ایک اونچی تختی کی پوزیشن میں جائیں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے پیروں کو ایک طرف پھیلائیں. اس پوزیشن کو چھوڑے بغیر، اپنے بائیں کندھے کو اپنے دائیں ہاتھ سے اور اپنے دائیں کندھے کو اپنے بائیں سے چھوئے۔ 40 سیکنڈ تک ورزش کریں۔

یہ تین روزہ کورس ایک مہینے تک رہتا ہے، پھر اسے وزن کے بوجھ کے ساتھ مضبوط کرنا ضروری ہے.

کھینچنا

پٹھوں میں تکلیف سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ورزش کے اختتام پر یہ کرنا بہتر ہے اور صرف اس وقت جب وہ گرم ہوجائیں۔

ہیمسٹرنگ اسٹریچ

یہ اسٹریچ کندھے کے حصے کو آرام دینے کے لیے بھی موثر ہے۔

• پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ پیچھے اور بندھے ہوئے؛
• اپنے گھٹنوں کو موڑے بغیر، نیچے جھکیں اور اپنے بازوؤں کو جہاں تک ممکن ہو پیچھے ہٹائیں؛
• اپنی گردن، کمر، ٹانگوں کو آرام دیں اور 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ اس کے بعد، آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جائیں.

"قینچی"

• اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ؛
• اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اس کی طرف جھک جائیں۔ اپنی کمر اور ٹانگوں کو سیدھا رکھنے کی کوشش کریں۔

اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش کو دہرائیں۔

کھڑے ہوتے ہوئے کھینچنا

• ایک ہیل کو کرسی یا بینچ پر رکھیں۔ وہ کولہوں کے نیچے ہونا چاہئے؛
• اپنی اٹھائی ہوئی ٹانگ کی طرف بڑھائیں۔ اپنے پیٹ کو اپنی ران کے قریب اور اپنے سینے کو گھٹنے تک دبانے کی کوشش کریں۔

30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں، پھر ٹانگیں تبدیل کریں۔

جھوٹ پھیلانا

• اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ دائیں ٹانگ کو سیدھا کیا جاتا ہے اور بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھایا جاتا ہے۔ اس صورت میں، سر، دھڑ اور کمر کو فرش پر مضبوطی سے فٹ ہونا چاہیے اور اس سے نہیں اترنا چاہیے۔
• اٹھائی ہوئی ٹانگ سیدھی ہونی چاہیے۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے گھٹنے کے اندر کے گرد رکھیں اور آہستہ سے اسے اپنی طرف کھینچیں۔

30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں، اور پھر اپنی دائیں ٹانگ سے ورزش کو دہرائیں۔

بیٹھتے وقت کھینچنا

• بیٹھ جاؤ، اپنی ٹانگوں کو پار کرو؛
• اپنی دائیں ہتھیلی کو اپنی دائیں ران کے ساتھ فرش پر رکھیں۔
• جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنا بایاں بازو اٹھائیں اور اوپر اور دائیں طرف پھیلائیں۔
• جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھائے بغیر دائیں طرف مڑیں۔
• اپنی اگلی سانس لینے پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

ورزش کو 3 بار دہرائیں۔ دوسری طرف کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔

کوبرا پوز

• فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں، اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں اور انگلیوں کو بڑھا دیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔
• جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اٹھائیں، آپ کے بازو کہنیوں پر جھکے ہوئے ہوں۔
• 2 آہستہ سانس لینے کے چکر لگائیں۔ اگلی سانس کے ساتھ، اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں، کمر کے نچلے حصے اور پیٹھ کے چھاتی کے علاقے میں جھکتے ہوئے؛
• اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں، اپنی گردن کو کھینچیں، ٹھوڑی کو آپ کے سینے کی طرف رکھا جائے؛
• 2 مزید سانس لینے کے چکر لگائیں۔ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں موڑ کو بڑھاتے ہوئے اپنی گردن اور تاج کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کرنے کے لیے مفید نکات اور اصول

اگر آپ کچھ اصولوں پر عمل کرتے ہیں اور سفارشات پر سختی سے عمل کرتے ہیں تو مشقیں واقعی نتیجہ خیز ثابت ہوں گی۔ ان میں سے کسی کے بغیر، چربی جلانا شروع نہیں ہو گا، اور کچھ اثر کو بڑھا دیں گے اور صرف کم وقت میں مطلوبہ شکل حاصل کریں گے۔

• کوئی بھی سرگرمی چاہے وہ دوڑ رہی ہو، فٹنس ٹریننگ ہو، رقص وغیرہ ہو، یقینی طور پر اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ وارم اپس. اس سے پٹھے، لیگامینٹ اور جوڑ تیار ہوں گے، انہیں گرم کریں گے، جس سے چوٹ لگنے کا امکان کم ہو جائے گا۔
• تربیت شدید ہونی چاہیے، لیکن پھر بھی کافی نرم انداز میں۔ ہفتے میں 3-4 بار جسم کو اضافی پاؤنڈز کو الوداع کہنے کے لئے مجبور کرنے کے لئے جسم کو ضروری بوجھ حاصل کرنے کے لئے کافی ہے اور اسی وقت صحت یاب ہونے کا موقع بھی ہے۔
• نقطہ نظر کے درمیان کم از کم وقفے 30 سیکنڈ ہیں۔ کافی کافی لیکن مکمل طور پر وقفے لینا ترک نہ کریں۔ یہ صرف جسم کی تیز رفتار تھکاوٹ (جسمانی، اخلاقی) کا باعث بنے گا، جو تربیت میں جمود کا باعث بنے گا یا اس کے مکمل خاتمے کا باعث بنے گا۔ لیکن باقاعدگی وزن کم کرنے میں کامیابی کی کلید ہے۔
• مشقوں کے درمیان آپ کو پانی پینے کی ضرورت ہے، لیکن صرف تھوڑا سا - ایک یا دو گھونٹ کافی ہوں گے۔ پانی آپ کے میٹابولزم کو تیز کرے گا، جس کا مطلب ہے چربی جلانا بھی۔
• درست تکنیک - کامیابی کی کلید. اگر آپ اس اصول کی پیروی نہیں کرتے ہیں تو، مشقیں کوئی فائدہ نہیں لائے گی، اور نقصان بھی پہنچ سکتی ہے - چوٹ کا باعث بنتی ہے.
• ورزشیں نتائج نہیں دیں گی (چاہے وہ سب سے زیادہ مؤثر کیوں نہ ہوں) اگر آپ کچھ بھی کھاتے ہیں، بغیر کسی نظام کے اور غیر معقول مقدار میں۔ میرا مطلب یہ نہیں ہے کہ وزن میں فوری کمی کے لیے غذا، لیکن مینو اور خوراک کو ایڈجسٹ کریں ابھی بھی اسے غذائی ماہرین کے تجویز کردہ آپشن کے قریب لانا ہے۔
• تربیت کھانے کے کم از کم ایک گھنٹہ بعد کی جانی چاہئے۔. کلاسز مکمل کرنے کے بعد، اگلے 2 گھنٹے کچھ بھی کھانے کے قابل نہیں ہے، کیونکہ... جسم میں چربی جلانے کا عمل اب بھی جاری ہے۔ اس اصول کی خلاف ورزی آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی اجازت نہیں دے گی۔
• اگر اپنے ورزش میں رقص، دوڑنا یا تیراکی شامل کریں۔اس سے وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے میں نمایاں مدد ملے گی۔

لیکن آئیے کیلوریز کی اہمیت کو نہ بھولیں۔

وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کی مشقوں کی تفصیلی فہرست میں براہ راست کودنے سے پہلے، وزن میں کمی کے لیے کیلوریز کنٹرول کی اہمیت کا ذکر کرنا ضروری ہے۔

آپ دنیا میں سب سے مشکل، سب سے پیچیدہ ورزش پروگرام کر سکتے ہیں - لیکن اگر آپ کھانے سے حاصل ہونے والی توانائی کی مقدار کے بارے میں سوچ سمجھ کر طریقہ اختیار نہیں کرتے ہیں، تو آپ چربی سے چھٹکارا حاصل نہیں کر پائیں گے۔

وزن کم ہونے کے لیے، نام نہاد منفی توانائی کے توازن، یا کیلوری کی کمی کو حاصل کرنا ضروری ہے۔ وہ. روزانہ استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار روزانہ کی سرگرمیوں اور ورزش سے توانائی کے کل خرچ سے کم ہونی چاہیے۔

منفی توانائی کے توازن کو برقرار رکھنے پر، جسم کو چربی کے خلیوں میں ذخیرہ شدہ فیٹی ایسڈز کو چھوڑنے کا اشارہ ملتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ خلیات حجم میں کم ہو جائیں گے اور آپ کا جسم زیادہ ٹن اور اتھلیٹک ہو جائے گا۔

لیکن اگر کیلوری کی کمی نہیں ہے، تو یہ ردعمل کا عمل شروع نہیں ہوگا، لہذا وزن میں کمی کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار کا صحیح حساب لگانا ضروری ہے۔

مسلسل تربیت کے ساتھ، آپ کی فٹنس میں بہتری آئے گی، لیکن اگر آپ ورزش کو زیادہ کھانے کے بہانے استعمال کرتے ہیں، تو آپ چند گرام چربی سے بھی نجات حاصل نہیں کر پائیں گے۔

آپ کی انفرادی کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا بہت آسان ہے۔ انٹرنیٹ پر بہت سے ہیں۔ کیلوری کیلکولیٹر، جس کے ذریعے آپ آسانی سے اپنی کیلوریز کی ضروریات کا حساب لگا سکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے سب سے مؤثر سانس لینے کی مشقیں۔

زیادہ تاثیر کے لیے، سانس لینے کی تکنیک کا استعمال کریں، جو آپ کو وزن کم کرنے کے اثر کو بڑھانے کی اجازت دیتی ہے۔ جسم کو آکسیجن کھلانے سے سب کچھ ہوتا ہے، کیونکہ یہ فعال طور پر چربی سے لڑتا ہے۔ اس لیے، اگر آپ سانس لینے کی کوئی خاص تکنیک استعمال نہیں کرتے ہیں، تب بھی مناسب سانس لینے سے وزن میں کمی زیادہ موثر ہوگی۔

سیکھنے کے لیے اہم چیزیں: سانس چھوڑتے وقت کوشش کی جاتی ہے (پش اپس میں، اوپر اٹھانا، جھولے، اسکواٹس بھی سانس چھوڑتے ہوئے کیے جاتے ہیں، وغیرہ)۔

سانس لینے کی مشقوں کی سمت- یہ چربی جلاتا ہے اور پیٹ کو سخت کرتا ہے۔ بچے کی پیدائش کے بعد خواتین اکثر اس کا سہارا لیتی ہیں۔ یہاں کچھ سب سے زیادہ مؤثر ہیں:

• بیٹھنے کی پوزیشن لیں، اپنی ٹانگوں کو پار کریں، سیدھے پیچھے، اپنے سر کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔ اس پوزیشن کو درست کریں۔ اس کے بعد، آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے اور اپنی ناک کے ذریعے زیادہ سے زیادہ ممکنہ سانس لینے کی ضرورت ہے، اپنے پیٹ کو غبارے سے فلانا۔ اس کے بعد ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ سانس بھی چھوڑیں، پیٹ کی دیوار کو جتنا ممکن ہو سکے پیچھے کی طرف منتقل کریں۔ اس طرح کم از کم 20-30 بار جاری رکھیں۔
• اگلی ورزش تیز سانس چھوڑنے کی خصوصیت ہے (بلکہ ناک کے ذریعے بھی)، اور پیٹ کے پٹھے زیادہ سے زیادہ سکڑ جاتے ہیں۔

Contraindications اور احتیاطی تدابیر

طاقت اور ایروبک تربیت جوڑوں کی بیماریوں (آرتھرائٹس، آرتھروسس)، قلبی نظام کی شدید بیماریوں، جگر اور گردوں میں مبتلا لڑکیوں کے لیے متضاد ہے۔

آپ کو جسمانی سرگرمی سے بچنا چاہئے:

• پیدائش کے بعد پہلے 2-3 ہفتوں میں؛
• سرجری اور فریکچر کے بعد صحت یاب ہونے کے دوران (شرکت کرنے والے معالج کی طرف سے مقرر کردہ مدت کے لیے)؛
• جب متعدی بیماریوں کی علامات ظاہر ہوں (بخار، جوڑوں میں درد، کھانسی، سر درد وغیرہ)۔

تربیت کے دوران چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل احتیاطی تدابیر پر عمل کرنا چاہیے:

• کلاس سے 5-6 گھنٹے پہلے، نمکین کھانا کھانا بند کرو؛
• کھیلوں کے لباس کا استعمال کریں جو گھٹنے، کہنی اور کولہے کے جوڑوں کو مکمل طور پر ڈھانپے؛
• تربیت کے دوران جسم سے سیال کی کمی کو منظم طریقے سے بھرنا (ہر 10-15 منٹ میں 2-3 گھونٹ صاف پانی کے)
• ڈمبلز استعمال نہ کریں جو بہت بھاری ہوں (5 کلو سے زیادہ)؛
• وارم اپ کے بعد ہی طاقت اور کارڈیو ورزشیں شروع کریں۔

وزن کم کرتے وقت صحت مند کھانے کا طریقہ

مناسب اور صحت مند غذائیت کے بغیر، وزن کم کرنے کی مشقیں آپ کو مطلوبہ نتائج کی طرف نہیں لے جائیں گی۔ مناسب طریقے سے منظم غذائیت وزن کم کرنے میں کامیابی کا تعین کرتی ہے۔ اس لیے ضروری ہے کہ تازہ پھلوں، سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کو غذا کی بنیاد بنایا جائے اور اناج کے استعمال کی عادت ڈالی جائے۔ لیکن گوشت کو پلیٹ کا تقریباً 25 فیصد حصہ لینا چاہیے۔

اہم!

آپ اپنے جسم کو ناشتے کے بغیر نہیں چھوڑ سکتے - یہ اسے توانائی کی بچت کے موڈ میں کام کرنے پر مجبور کرے گا، جو آپ کو فعال طور پر کیلوریز جلانے کی اجازت نہیں دے گا۔

اسنیکس بھوک کے احساس اور "زیادہ اطمینان بخش" کھانے کے لالچ کو دور کرے گا۔ لیکن رات کے کھانے کو ہلکا کرنے کی ضرورت ہے اور اسے شام 6 بجے کے بعد کھانا بہتر ہے - مثال کے طور پر، کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کا ایک حصہ جسم کے لیے کافی ہوگا۔ اگر آپ اس کے بعد بھی بھوک محسوس کرتے ہیں، تو آپ رات کو کیفیر پی سکتے ہیں۔

ڈیڑھ لیٹر پانی کا روزانہ استعمال آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا اور یہ عام طور پر جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ مناسب تغذیہ صرف عادات ہے، اور نقصان دہ کھانوں کو تبدیل کرنے کے لیے جو آپ کی صحت اور خوبصورتی کو صحت مند غذا سے چھین لیتے ہیں جو آپ کو سرگرمی فراہم کریں گے اور جوانی کو طول دینے میں مدد کریں گے، آپ کو ابھی بھی کچھ دیر صبر کرنے کی ضرورت ہے (جب تک کہ وہ آپ کے طرز زندگی میں شامل نہ ہو جائیں)۔